更年期の集中力低下を改善しよう！

最近仕事中や人と話しているときなどに業務や話への集中が切れやすくなったと感じることはありませんか？集中力低下には更年期症状がかかわっているかもしれません。

・更年期症状による集中力低下の原因

・集中力を高める方法

・集中できず仕事や日常生活に支障がある場合は医療機関へ

更年期症状による集中力低下の原因

閉経の前後5年間を更年期といい、個人差はありますがだいたい40代から50代が該当すると言われています。更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが乱高下し、自律神経が影響を受けるために集中力が低下することがあります。

エストロゲンなどの女性ホルモンは卵巣から放出されていますが、脳にある視床下部からの命令を受けています。更年期は卵巣機能が低下するとともにエストロゲンの量が低下します。すると視床下部はエストロゲンを出すように卵巣への刺激を増やします。すると、卵巣は脳からの刺激に応じて多量のエストロゲン分泌を行い、今度は脳が「エストロゲンは足りている！」と勘違いをして急激に分泌を低下させます。このようにしてエストロゲンの分泌量が急激に変化することで更年期症状が発生します。

この視床下部には集中力や判断力をつかさどる自律神経の中枢も存在しており視床下部からの命令が乱れることで自律神経も影響を受け、集中力や判断力の低下等の更年期症状が現れます。

集中力を高める方法

集中力を高めるためにはホルモンバランスを安定させることが重要です。

ホルモンバランスを保つことは、全身の健康維持に重要です。ここでは、ホルモンバランスを維持するための方法をいくつかご紹介します。

バランスのとれた食事をする

タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維などの栄養素が豊富な食事を摂ることは、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。果物、野菜、全粒粉、低脂肪タンパク質、アボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪といった食品を食事に取り入れるようにしましょう。

質の良い睡眠をとる

寝る1-2時間前にぬるめのお風呂にゆったりとつかることで、体温がちょうど下がるタイミングで眠りにつくことができます。

また夜ご飯は就寝の3時間前までには取るようにしましょう。胃の中に食べたものが入っていると、消化のために胃腸が働き続けて十分な睡眠が確保できなくなってしまいます。

寝る直前には脳を覚醒させないようにテレビやパソコン、スマホの液晶画面を見ることは避けるようにしましょう。

定期的に運動する

定期的な運動は、ホルモンバランスを整え、気分を向上させ、ストレスを軽減するのに役立ちます。ほぼ毎日30分以上の中程度の強度の運動をすることを目標にしましょう。

集中できる環境を整える

集中するためには周りの環境を整えることも大切です。そのための3つのポイントをご紹介します。

・香り

レモンの香りをかぐことでリラックス作用のある副交感神経の活動が抑えられ、集中した作用に重要となる交感神経を優位にしてくれます。

・同時に複数作業をしない

人間の脳は同時に複数のことを考えられるようにはできていません。マルチタスクができているように見えても脳が素早くタスクを切り変えているだけです。同時に複数の作業をするとこの切り替えの作業が増えて脳が疲れてしまい集中しづらくなります。

・休む時間を作る

どんなに集中していても適度な休憩をとることは集中の持続に重要です。一定の目標が達成したら、一定の時間がたったら、5-10分程度の気分のリフレッシュできる休憩時間をとりましょう。

集中できず仕事や日常生活に支障がある場合は医療機関へ

記事にあるような方法を試しても集中力の低下がよくならず慢性的に続く場合や、日常生活に使用がある場合には医療機関を受診しましょう。

まずはかかりつけの病院を受診することがおすすめです。更年期症状が思い当たる場合には婦人科の受診がおすすめです。ホルモン補充療法や、漢方薬、抗うつ薬、抗不安薬などによって治療ができるかもしれません。