孤独を感じたらどうしたらいいの？

「誰にも必要とされていない」「自分は独りだな」などと感じた経験のある人もいるはずです。この記事では、このような気持ちの原因と、孤独感を和らげる方法についてご紹介します。

孤独感の原因
辛い孤独感を和らげる方法
まとめ

孤独感の原因

孤独感を感じる原因には、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れ、更年期などがあげられます。

女性ホルモンの乱れ

生理前や生理中は女性ホルモンの変動が大きく、体の調子や心の調子に影響が出ることも少なくありません。生理前に特に症状が出ることをPMS（月経前症候群）といいます。また、特に精神的に不安定になり、日常生活に支障が出る場合はPMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあります。これらの影響によって孤独感を感じることがあります。

自律神経の乱れ

自律神経のバランスが崩れ、さまざまな不調があらわれた状態を自律神経失調症といいます。代表的な発症原因は、ホルモンバランスの変化やストレス、不規則な生活などがあげられます。自律神経は対の働きをする交感神経と副交感神経から成り立ちます。交感神経は心身を緊張・興奮させるのが役割で、反対に、副交感神経は心身をリラックスさせます。しかし自律神経失調症になると、このバランスが崩れるため様々な影響が表れ、その一つとして孤独感を感じることがあります。

更年期

閉経前後の約5年間、合わせておよそ10年間を更年期と呼びます。この時期にはホルモンバランスの影響でさまざまな症状が引き起こされます。これらの症状を更年期症状と呼び、そのうち日常生活に支障が出るほどの状態を更年期障害といいます。更年期の原因は、閉経に伴うホルモンバランスの乱れです。脳から指令は出続けているが、卵巣の寿命により本来分泌されるはずのエストロゲンが分泌できなくなるため、脳からのホルモンが過剰分泌されている状態になります。その結果として、更年期症状が表れるのです。更年期症状によって精神的に不安定になり、孤独感を感じる方もいらっしゃいます。

辛い孤独感を和らげる方法

①太陽の光を浴びる

日光浴をすると、ビタミンDを生成することができます。ビタミンDは骨に対して良い影響があるだけではなく、心のバランスを整える脳内物質であるセロトニンを調節してくれます。手のひらを数分日の光に当てるだけでもビタミンDは生成されるため、気軽に取り組んでみてください。

②お気に入りの毛布やクッションなどを持つ

ある心理学の実験によって、人間に類似しているとされるアカゲザルの子どもを母親から離して飼育・育成するときには、柔らかいものに触れさせないと体調を崩してしまうことが明らかになりました。人間の触覚に関する実験でも、柔らかい肌触りのものに触れることで、安心したり、優しい気持ちになったりすることがわかっています。やわらかい肌触りの、お気に入りの毛布やクッションなどを持っておいて、気分が落ち込んだときに使うのも効果的だと考えられます。

③プチ贅沢をする

人は価格の高いものに対し、より高い効果を期待する傾向があります。いつもより少し贅沢な入浴剤を使ってみたり、いつもは買わないデザートやアイスを買ってみたり、ゆっくりパックをしながら本を読んでみたり、自分を大事にする時間を取ってみてください。一人で過ごす時間を充実したものにすることで、落ち着いた気持になり、孤独感を和らげるのに効果があるかもしれません。

④瞑想

いろんなことを考えてしまって頭がすっきりしない、ずっと不安感や孤独感がある。そんなときには瞑想をしてみるのもおすすめです。瞑想にはリラックス効果や、感情を落ち着かせる効果があるといわれています。最近は動画配信サイトでリラックスしたり集中するのに効果的な音もまとめられているので、落ち着いた気持ちで瞑想ができるものを探してみてください。

⑤睡眠の質を高める

孤独感にはホルモンバランスが大きく影響するため、できる限りホルモンバランスを整えることも有効です。そのためには生活リズムを整える必要があります。現代人はスマホやパソコンなど、ブルーライトを多く浴びているため、睡眠の質が良くない人が多くいます。就寝前のブルーライトはなるべく控えるようにすると効果的です。また、就寝の2～3時間前までに食事と入浴を済ませておくことも、睡眠の質をあげるのに効果的です。

まとめ

孤独感はホルモンバランスの影響によって誰しも感じうることですが、本当に孤独感が強く、生きているのも辛く感じるときはためらわず行政の相談機関や医師に相談してみましょう