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① 妊娠中の水泳
妊娠中には、体を伸ばしたり、筋肉の痛みを和らげたり、安心して運動したりしたいと思うかもしれません。多くの女性は妊娠中にヨガ、ウォーキング、さらには水泳をしようとしますが、果たして妊娠中の水泳は安全なのでしょうか？
妊娠中の水泳の利点
水泳はリラックスしながら体を動かすのに最適な方法です！全体的な健康に多くの利点があり、カロリーを消費するのにも役立ちます。ですが、妊娠中に水泳が安全かどうか疑問に思う方もいるかもしれません。妊娠中の水泳の多くの利点は以下のとおりです！
・慢性疾患のリスクを減少
・関節の痛みと圧力を和らげる
・坐骨神経痛を軽減
・つわりを減少
・血液の循環を改善
・筋肉の質を向上
・スタミナと持久力を向上
水泳は負荷の少ない活動とされていますし、冷たい水は運動による筋肉の炎症を和らげてくれます。インターネットではマタニティ向けの水着が売っているので、妊娠中でも運動をしたいと思う方はぜひ水泳にトライしてみて下さい！
安全に妊娠中でも水泳を楽しむ方法
水泳をする際のちょっとしたコツをご紹介いたします！
まず、必ず塩素できれいにされたプールを選びましょう。自然の水場は細菌が多いので最初の頃は避けると良いですね。また、ご自身の体調や気持ちを大切にしましょう！あなたの体は、新しい命を育てている大切な時期。無理をせず、休む時は休みましょう。さらに、水分補給も忘れずに！泳ぐと意外と汗をかくもの。水分をしっかりとって、体をいたわりましょう。
妊娠中に安心して水泳を楽しむためのおすすめの泳ぎ方は、平泳ぎや背泳ぎなど、体に負担の少ないものです。ただ、お腹が大きくなるにつれて、いくつかの姿勢は不快に感じることもあるかもしれません。その時は、もっとリラックスできる方法を選んでみてください。
もし、水中で何か違和感を覚えたら、医師にご相談くださいね。そして、安全のためにも、友達や家族など誰かと一緒に、安全な場所で泳ぐことをおすすめします！飛び込みや潜水はおすすめできません。赤ちゃんにとってストレスになることが考えられます。
もし、あなたが妊娠前や妊娠中に何か健康上の問題を感じている場合、水泳は控えるのが良いかもしれません。不安なことがあれば、医師にご相談ください。彼らは、あなたのための最適なアドバイスをしてくれますよ。
まとめ
妊娠中の水泳は、多くの方にとって、とても良い選択肢です！優しく体を動かし、心も体もリフレッシュしましょう。水分補給や、安全な場所での水泳を心がけて、妊娠中の水泳を楽しんでくださいね。
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② 妊娠中のヨガ
妊娠中のヨガは、体を伸ばし、コアを強化するのに最適な方法です！妊娠中の女性にとって、ヨガはストレスを和らげ、体と心をリラックスさせ、安定した気持ちになることができます。多くの女性にとって、妊娠中のヨガは良い運動であり、多くのポーズは負荷が少ないので、多くの利点があります！
妊娠中にヨガを考えている方や、妊娠中の女性のためのヨガのポーズを探している方は、続きをお読みください。
妊娠中の女性のためのヨガの利点:
ヨガには多くの利点があります。
・柔軟性と血行の向上
・コア力の強化
・呼吸の改善
・エネルギーと活力の増加
・怪我からの保護
・心臓の健康の向上
ヨガは体を伸ばしリラックスさせ、呼吸に焦点を当てます。妊娠中の女性はヨガを行うことで多くのメリットを得られます。さらに、妊娠中の方にとっての利点は他にもあります。
・睡眠の改善
・深い呼吸を促す
・腫れやストレスを減少させる
・痛みを減少させる
毎日一回や毎週一回行う場合でも、ヨガのポーズを行うことで多くの効果が得られます。しかし、妊娠前期（妊娠0週1日から妊娠13週6日まで）から妊娠後期（28週0日以降）にかけて、体はかなり劇的に変化するため、時期によって異なるヨガが必要です。以下に、各時期のための最適な妊娠ヨガのポーズを概説しました！
ヨガを行うためのステップ
現在一般的に使用されているヨガのポーズは300以上あります！中には初心者にとって非常に難しく、危険なものもあります。そのため、妊娠中にヨガを行う前に医師に相談することを忘れないでください。
妊婦用のヨガポーズは、痛みや不快感が最も多い体の部分、特に腰や腹部をサポートすることに焦点を当てています。妊娠中のヨガは、陣痛と出産に備えて骨盤の筋肉、脚、コアを強化することに焦点を当てています。
ヨガの先生に教えてもらう場合は、妊娠していること、そして妊娠の進行具合を知らせてください。妊娠中の方向けのポーズや姿勢を教えてもらえることがあります！
ここから、妊娠の段階に合わせたヨガポーズを紹介します。それぞれのポーズをどのように行うのかについては、インターネットでポーズの名前を検索して調べてみて下さい！
妊娠前期
妊娠前期には覚えておくべきことがあります！それは、妊娠前期には、跳ね回る、回る、ジャンプする、といった動作をすべきでは無いという事です。その点を踏まえて、以下の立ちポーズが特に最適です。
・三角のポーズ
・サイドアングルポーズ
・戦士のポーズ1
・戦士のポーズ2
・戦士のポーズ3
次にバランスポーズを紹介します。これらは、ふらついた場合に備えて壁の近くで行う必要があります。これらのバランスポーズは、妊娠前期に適しています！
・木のポーズ
・ワシのポーズ
妊娠中期
この時期には背中や腰のサポートを重点的に行いましょう。妊娠中期になると、背中や腰の痛みが増えることがあるかもしれませんね。そんな時、背中や腰をやさしくサポートするヨガのポーズがおすすめです！背中を伸ばすこと、腰を支えること、しっかりとしたバランスを保ちながら、足も強くすることが大切です。そのためのヨガのポーズをいくつかご紹介します。
・ヒップオープナー
・鳩のポーズ
・半分の鳩のポーズ
・牛の顔のポーズ
背中のストレッチのヨガのポーズは、特に背中が痛いと感じる人に有効です。
・キャットアンドカウポーズ
・子供のポーズ
・ダウンドッグ
これらのポーズは、妊娠中期の方々にとってとても良い影響をもたらし、背中や腰の痛みをやわらげるのを助けてくれます。そして、体が変化する中でのバランスを取るのを考慮したポーズばかりですよ。
妊娠後期
妊娠後期になると、背中や腰の痛みはもちろん、足が腫れることもあるかもしれませんね。大切なのは、そんな時でも自分を大切にすること。背中や腰、そして足をサポートするヨガのポーズが助けになります！
・子供のポーズ
・キャットアンドカウポーズ
・木のポーズ
・半分の鳩のポーズ
・ダウンドッグ
これらのポーズは、妊娠後期の方々の体と心にも良い影響を与え、背中や腰の痛みの緩和に役立ちます。バランスを取りながら、体の変化を大切に考えたポーズばかりです。
妊娠中のヨガのヒント
妊娠中のヨガは、体の変化に合わせて少しずつ変えることが大切ですね。妊娠中の方々のためのヨガのヒントをいくつか紹介させていただきます！
・医師の許可を得る
ヨガを始める前に、必ず医師に相談してくださいね。ヨガは体に良い効果がたくさんありますが、自分の体調や妊娠の進行具合に合わせて最適な方法を知ることが大切です。
・ヨガの先生とのコミュニケーション
ヨガの先生に、妊娠の進行具合をお伝えください。先生は、妊娠中の方々のためのヨガの方法をよくご存知で、あなたの体調に合わせてアドバイスしてくれますよ！
・自分のペースで進める
体が日々変わっていく中で、無理せず自分のペースを守ってくださいね。今日はできたことが、明日は難しく感じることもあるかもしれません。
・快適なマットと装備を使用する
バランスを取りやすくするために、しっかりとしたサポートのあるマットやヨガの道具を使うことがおすすめです！
・深呼吸を行う
ヨガをしながら、ゆっくりとした深い呼吸をすることで、リラックスしやすくなります！
妊娠中のヨガは、体も心も元気にする素晴らしい方法です。妊娠の進行具合に合わせて、ヨガのポーズや練習方法を調整してくださいね。医師のアドバイスを受けて、自分のペースで、ヨガを楽しんでくださいね！
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③ 妊娠中の運動の大切さ
この記事では、体と心の健康を維持するための運動の大切さについてご紹介します。運動は、体の元気を保つだけでなく、気分を上げる手助けとなり、お母さんとお腹の赤ちゃんの健康を守る大切な役割を果たします。ただ、お母さんが安全に運動を楽しむために、適切な運動を選ぶことがとても大切です。
妊娠中の運動の素晴らしい効果
妊娠中の運動には、お母さんと赤ちゃんの健康をよくするたくさんの良い点があります。主な良い点は以下のようなものです。
・体の健康向上
・体力アップ
・ストレスを減らす
・よく眠れるようになる
・体の痛みやむくみを減らす
・体の形や姿勢を良くする
・出産後、元の体に早く戻る
妊娠中の運動の安全なやり方
運動を始める前に、お医者さんや専門家に相談することが大切です。そうすれば、体調や状態に合わせて、一番良いアドバイスをしてくれます。この際に、以下の注意点も心がけてください。
・ゆっくり始める：運動を始めるのが初めてなら、優しい運動から始めて、少しずつ頑張りましょう！
・たくさんの水を飲む：水分をしっかりとってください。
・快適な服を選ぶ：体に優しい、通気性の良い服を選んでください。
・ゆっくりと体を温め、冷やす：始める前と終わった後に、体をじんわりと温めたり冷やしたりしてください。
・暑すぎる場所を避ける：涼しい場所で運動し、暑い場所は避けましょう。
・体調第一！：痛いと感じたら、すぐに止めて、お医者さんに相談してくださいね。
妊娠中のおすすめの運動
・散歩：散歩は簡単で、妊娠中も安全に続けることができます。
・水泳：水の中での運動は、体にとても優しいです。
・妊婦向けのヨガ：体を優しく伸ばすヨガは、心と体のリラックスに役立ちます。
・妊婦向けのピラティス：体の中心の筋肉を鍛えることができます。専門のクラブを探して参加しましょう。
・自転車：転倒の危険があるので、室内バイク等で体に優しい運動を楽しんでください。
・ゆっくりとしたエアロビクス：安全に楽しめるエアロビクスを選び、体を動かしましょう。
・軽い筋トレ：筋肉をしっかりと鍛えることで、体の元気を保つことができます。
妊娠中も元気な体を保つことは、お母さんと赤ちゃんの健康のためにとても大切です。安全に運動を楽しむことで、体の健康を守り、心も元気に過ごすことができますね！
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④ 妊娠中から骨盤底筋を鍛えよう！
骨盤底筋のエクササイズに取り組むことは、とても重要です！筋肉をより強化して、尿漏れなどのリスクを軽減する助けになります。今は尿漏れなどがない方でも、これらのエクササイズで、産後のトラブルを未然に防ぐことができるかもしれませんね。
体には大切な筋肉がたくさんありますが、骨盤底筋も、ちょっとした運動を定期的に行うことで、しっかりと鍛えることができるんですよ！
「骨盤底筋」とは
「骨盤底筋」とは、骨盤の前の部分から脊椎の下までの間にある筋肉や組織で、私たちの体をしっかりサポートしてくれる部分です！
この骨盤底筋は、「コア」としての役割も果たしています。コア筋は、私たちの背中をしっかりサポートし、お腹の中の圧力をきちんと調整してくれる大切な筋肉なんです。骨盤底筋には子宮などを含む臓器を支え、膀胱や腸の動きを制御する働きがあります！
骨盤底筋が弱くなる原因
妊娠や出産、重いものを持ち上げること、体重の増加、長期間の便秘、更年期や閉経、加齢や激しい運動などがその原因として挙げられます。そうなると、尿や便の排出コントロールが出来なくなったり、骨盤の臓器が正しい位置からずれてしまったり、残尿感や残便感を感じたりと、様々な症状が現れることがあるんです。
どうやって骨盤底エクササイズを行うのか、気になりますよね？骨盤底筋運動のガイドに従って、ゆっくりと取り組んでみてください！ただし、この運動が全ての方に適しているわけではありません。もし痛みを感じたり、何か違和感を感じたりする場合は、運動を止め、医師に相談してみて下さい。
骨盤底筋の鍛え方
骨盤底筋をしっかりと鍛えたいなら、1日に3〜4回のエクササイズを目指してみてください。大切なのは、正しい方法で始めること、筋肉をリラックスさせる時間を持つこと、そして、注意をしっかりと向けて一連のエクササイズを行うことです。また、くしゃみや笑い、咳をする前に骨盤底筋をしっかりと動かすこと、骨盤底筋に負担をかける行動は控えること、そして、何か問題があれば、専門家に相談することを忘れずに！
骨盤底筋を鍛える方法は以下の通りです。
１．リラックスした場所で、背を伸ばして座るか、または膝を曲げて寝る姿勢をとる。
２．お尻の穴や、膣や尿道の周りの筋肉をしっかりと締めて、おへその方向へ引き上げてみる。（自然に息をしながら、お腹やお尻、足はリラックスさせてくださいね。）
３．しっかりと締めた後は、力を抜き、筋肉をリラックスさせる。
練習することで、上手になれるので頑張ってみてくださいね！はじめたばかりの方は、骨盤底筋を3秒間しっかりと締めてから、6秒間ゆっくりとリラックス。これを3〜4回繰り返して、2分休んでみてください。これを1日3回繰り返すといいですよ！
慣れてきた方は、筋肉を6秒間しっかりと締めて、同じく6秒間リラックス。これを6回繰り返して、2分の休憩を取ると良いですね。この運動を1日3回行ってみましょう。
徐々に締める時間を増やしていくことを目指して、最終的には10回繰り返すことを目標に頑張ってみてください！
日常の中で、骨盤底筋を使う瞬間は沢山あります。咳やくしゃみの時、何かを持ち上げる時などです。そんな時に、筋肉をしっかりと締めて保持することで、筋肉や器官を守ることができるのです。様々な運動を組み合わせることで、日常生活の中で筋肉がより強く、しっかりと働くようになります。一緒に頑張ってみませんか！？
参考文献
Tanya Tantry, MD.Can You Swim While Pregnant?.Flo.20191219.https://flo.health/pregnancy/pregnancy-health/staying-healthy/swimming-during-pregnancy,(20231025)
Tanya Tantry, MD.Prenatal Yoga: All You Ever Wanted to Know.Flo.20221101.https://flo.health/pregnancy/pregnancy-health/staying-healthy/prenatal-yoga,(20231025)
GlowGPT.Safe Pregnancy Exercises: A Comprehensive Guide for Expectant Mothers.GlowGPT.20230523.https://glowing.com/webcontent/2023/05/23/safe-pregnancy-exercises-a-comprehensive-guide-for-expectant-mothers,(20231025)
Jean hailes for WH.Your pelvic floor.Jean hailes for WH.20230826.https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/bladder-bowel/pelvic-floor-strength#:~:text=Bladder%20%26%20bowel-,Your%20pelvic%20floor,-It%E2%80%99s%20important%20to,(20231025)
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