妊娠中の生活習慣

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①妊娠中に気を付けるべき10の事

１．アルコールについての注意

アルコール飲料、たとえばビールやワインなどを飲むことは、妊娠中は特に気をつけてほしいことの一つです！アルコールは、おなかの中の赤ちゃんにも影響することが知られています。一般的に、アルコール摂取量が1 日90ml 以上になると奇形になる確率がかなり高まるとされているため、飲む場合は少量にしましょう。ただし、最近はごく少量であっても悪影響が出ると言われているため、可能な限り断酒するのが良いでしょう。

２．タバコ

喫煙は妊娠中の赤ちゃんにとってよくないと知られていますよね。受動喫煙も同じくらい気をつけたいですね！これには、体に良くない物質がたくさん含まれています。赤ちゃんにとっても影響があるので、自分は吸わないのは勿論、吸っている人からも出来るだけ距離を置いて受動喫煙を予防することが大切です。

３．体重について

妊娠中は、食欲が増えることもあるでしょう。ある程度体重の増加に気をつけることで、健康を守ることができますよ。体重が増えるのはある程度仕方のない事なので、ご自身の体重に合わせて、適切な体重増加を目指していきましょうね。

４．カフェインについて

カフェインも、過度に摂取するとおなかの中の赤ちゃんに影響が出ることがあります。一日の摂取量を守ることで、心配を減らすことができますね！コーヒーが好きな方も、少し気をつけて楽しんでください。一般的にはカフェイン摂取を 1 日300㎎までに抑えること、つまり紅茶やコーヒーなどカフェインを含む飲料は１日１～２カップ以内に抑えるのが良いと言われています。

５．リラックスする時の注意点

温かいお風呂は気持ちがいいですよね。でも、妊娠初期は特に気をつけてリラックスしましょう！場合によっては入浴によってつわりや気持ち悪さが悪化する場合があります。無理をせずに、気分がすぐれない時はシャワーだけで済ませるなどしましょう。

６．重いものを持ち上げる

家具、ボックス、またはその他の大きくて重いアイテムなど、重い物を持ち上げることは、妊娠中に避けるべきこととして代表的です。重いものを持ち上げると、背中の痛みや筋肉の痛みを引き起こす可能性があり、妊娠中の体に余分な負担をかけることになるので、周囲の人に手伝ってもらうなどして、極力持たずに済むようにしましょう。

７．適切な運動を心がける

適度な運動は、妊娠中も大切です！しかし、無理な運動は避けるようにしましょう。医師と相談しながら、自分に合った運動を見つけるのがおすすめです。

８．化学物質の取り扱い

妊娠中は、洗剤などの化学物質や家のハウスダストなど身の回りのものにも気をつけたいですね。安全を第一に、無添加などの体に優しい製品を選んで使ってみてはいかがでしょうか？

９．ストレスを減らす方法

妊娠中は、心身ともに大きな変化が起こります。ストレスや緊張は、時には避けられないかもしれませんが、リラックスする方法を見つけると、気持ちが楽になりますよ！家族や友人との会話も、心のサポートになりますね。

10．無駄なリスクを避ける

妊娠中は、いつもよりも少し慎重に過ごすことが大切です。特定の活動や医療処置については、医師と相談することをおすすめします。安全と安心を第一に、素敵な妊娠生活をお過ごしくださいね！

②妊娠中の睡眠

妊娠中の約50％の女性が、特に妊娠後期に睡眠の質の低下を感じると言われています。これまでスヤスヤと眠れていたのに、急に寝苦しさを感じるかもしれません。このような時にはどうしたらいいのでしょうか？

妊娠中の睡眠：初期

妊娠初期の睡眠が難しいのは、体の変化や感じる不快感、吐き気、腰の痛み、夜中にトイレに起きることなど、いくつかの理由があるからです。この時に心地よく眠るにはどうしたらいいのでしょうか？一番おすすめなのは「横になって眠る」ことです。実際、左側を向いて寝ることで、赤ちゃんへの栄養供給がよくなると言われています。ちなみに、お腹を下にして寝るのは、少し避けた方がいいかもしれません。腰に痛みが出たり、首に負担がかかることがあります。逆に仰向けで寝ることも、少し気をつけた方がいいです。大きくなったお腹が血流を圧迫する可能性があるからです。これが原因でめまいや吐き気を感じることもあるかもしれません。

妊娠初期の安らかな睡眠のためのアドバイス ・しっかりとした睡眠の時間を決め、大切にしてください。・昼寝を取るなど、眠れる時はしっかりと休んでください。・日中は水分をしっかりと取り、夜寝る前は少し控えめに。・吐き気を和らげるために、優しい味の食べ物を選んでみてください。・横になって眠る方法を覚えて、妊娠後期に備えてください。・トイレから戻った後、すぐに眠れるような環境を作ってみてください。

妊娠中の睡眠：妊娠中期

妊娠中期も、いくつかの変化に伴い、睡眠の質に影響が出ることがあるかもしれません。最もおすすめの睡眠姿勢はやはり横向きです。左側を向いて寝ると、体の機能がよくなり、赤ちゃんにも良い影響があるそうです。腰や背中が痛いと感じたら、枕をうまく利用してみてください。それで、少し楽になるかもしれません。

妊娠中期での安らかな睡眠のためのアドバイス ・1 日に何回かに分けて、少量の食事を摂るようにしてみてください。・胃もたれを避けるため、就寝前は揚げ物や刺激の強い食べ物は避けてみてください。・適度に運動を心掛けて、体を動かしてみてください。・リラックスする時間を大切にして、好きな音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりしてみてください。・日々の生活の中で、睡眠の時間を大切にしてください。

妊娠中の睡眠：妊娠後期

妊娠の最後の数か月は、お腹が大きくなり、快適な睡眠の姿勢を見つけるのが難しくなるかもしれません。しかし、ここでも横向き寝が役立つかもしれません！左側を向いて寝ると、体の機能がよくなり、赤ちゃんにも良い影響があるそうです。

妊娠後期の安らかな睡眠のためのアドバイス

・お腹を支えるための特別な枕を試してみると、楽に寝られるかもしれません。・夜中にトイレに行くことが多くなるかもしれませんが、それに備えて、寝室の近くにトイレットペーパーやタオルを置いておくと便利です。・就寝前にリラックスするための時間を持つことで、より快適に眠れるかもしれません。・夜中に目が覚めたら、パートナーや家族と話をして、心地よく眠り直すための方法を探してみてください。

いかがでしたか？妊娠中の睡眠は、体の変化に合わせて少し工夫することで、より快適に過ごすことができると思います。大切な赤ちゃんと一緒に、健やかな毎日を過ごしてくださいね！

参考文献

Tanya Tantry, MD.10 Things You Can’t Do While Pregnant.Flo.20191014.https://flo.health/pregnancy/pregnancy-health/staying-healthy/what-you-cant-do-while-pregnant,(20231025)
Dr. Anna Targonskaya.How to Sleep When Pregnant: Your Guide to Good Sleep for Each Trimester.Flo.20190710.https://flo.health/pregnancy/pregnancy-lifestyle/sleep-and-dreams/how-to-sleep-when-pregnant,(20231025)

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