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産後の栄養ガイド
産後は9ヶ月間の食事制限が終わり、お気に入りの食べ物や飲み物（たとえば、チーズやワイン）を再び楽しむ時間が来たと感じることでしょう！素晴らしいですね！ただ、授乳中は、お母さんも赤ちゃんもしっかりと栄養を取ることが大切です。さっそく、産後の栄養に関するアドバイスをお伝えしますね。
産後の栄養：摂取したいもの
① カルシウム
妊娠中、お母さんの骨から赤ちゃんの成長を助けるカルシウムが使われます。そして、授乳中もこのカルシウムは大事です。これからの骨の健康のためにも、カルシウムをしっかり摂りましょう！カルシウムがたっぷり入っている食べ物の例です！
・乳製品（例：牛乳、チーズ、ヨーグルト）
・魚
・レンズ豆
・ほうれん草
②Bビタミン
Bビタミンは元気や気分を良くしてくれる大切なビタミンです。特に、ビオチンは髪の成長のためにも必要です。産後の髪の抜けは心配かもしれませんが、大丈夫！普通のことですよ！そのうち、またしっかりとした髪が戻ってきます。Bビタミンがたっぷりの食べ物はこちらです。
・全粒穀物（例：玄米、大麦）
・葉物野菜（例：ほうれん草、小松菜など）
・ナッツ
・卵
③ビタミンD
ビタミンDは元気や骨の健康のために必要です。太陽の光からもらえるのが一番いいのですが、雨の多い場所では食べ物から摂ることが大切です。ビタミンDが入っている食べ物は以下の通りです！
・脂っこい魚
・卵の黄身
・赤い肉
・きのこ
④タンパク質
体を元気に保つために、タンパク質は欠かせません！しっかりとした食事でタンパク質を摂ることで、エネルギーがアップし、産後の回復も早くなります。母乳の量も増え、お腹も満たされやすくなります。タンパク質が豊富な食べ物は以下の通りです！
・チキン
・魚
・赤い肉
・豆類
産後の栄養に関するQ&A
授乳中のアルコールは大丈夫？
少しのアルコールなら授乳中でも大丈夫です！ただ、飲むときは母乳にも少しアルコールが入ることを忘れずに。
水分はどれくらい飲むべき？
新しいママのために、水分はとても大切です。授乳をサポートするために、1日1.5〜2Lの水を目安にしてください。尿の色で水分が足りているかチェックできますよ。
授乳中に気をつける食べ物は？
特に授乳中に避ける必要はありませんが、摂取量を控えるべき食品もあります。たとえば、たくさんのアルコールやコーヒーは控えめにするといいでしょう。
産後の体重はどれくらいが普通？
出産後、赤ちゃんや胎盤の分で自然に体重が減少します。授乳中は栄養もしっかり摂ることが大切です。急激な体重の変動は避け、自分の体調や気持ちを大切にしてくださいね。
まとめ
最後に、特別な食品制限は必要ありませんが、授乳中の食べ過ぎにも注意してください。あなたの健康と赤ちゃんのために、バランスの取れた食事を心がけましょう。自分自身を大切にし、穏やかな気持ちで育児を楽しんでください！
2.産後に摂取するべき12の健康的な食材
妊娠中の体重を減らすことは確かに大切な課題かもしれませんが、お子様が生まれた後、あなたの体にとってもっと大切なのは、赤ちゃんにもあなたにも必要な栄養を摂取することです。毎日の食事で健康的な食材を摂取することで、あなた、そしてあなたの赤ちゃんにとって必要なわずかなエネルギーを最大限に活用することができます！
特に授乳中は、食べるものの選択が母乳の質に影響を与えることはあまりありませんが、注意が必要です。食事から必要な栄養素を得られない場合、体は自身の栄養のストックからそれらの栄養素を取り出してしまいます。ですので、あなたとあなたの赤ちゃんが必要とするすべての栄養素を確実に摂取することがとても大切なのです。赤ちゃんと二人で健康的な生活を送るためにも健康的な食材を食卓に取り入れるようにするといいでしょう！
以下に挙げる健康的な食材は、毎日の食事の一部として積極的に取り入れるよう心がけましょう。
12個の健康的な食材
①サーモン
完璧な食べ物はないかもしれませんが、サーモンは母親にとっての栄養の宝庫と言えるでしょう！サーモンには、赤ちゃんの脳の成長に必要不可欠なDHAという成分がたっぷりと含まれています。サーモンを食べることで、お母さんの気持ちも明るくなり、マタニティブルーを予防するかもしれませんよ！
ただし、お気をつけください！妊娠中や授乳中のお母さんは、サーモンの摂取量に注意が必要です。水銀の影響を最小限に抑えるため、週に2回までとしましょう。また、水銀量が多い他の魚（カジキや鯖など）は避けるようにしましょうね。
②低脂肪乳製品
お母さんの強い味方、低脂肪のヨーグルト、牛乳、チーズです！これらはカルシウムが豊富で、お母さんと赤ちゃんの骨を丈夫にします。毎日3カップはとるようにして、健康的な授乳生活を送りましょう！
③赤身の牛肉
疲れを感じるとき、赤身の牛肉がエネルギーをチャージしてくれます。お母さんが元気いっぱいで、赤ちゃんのお世話をする力になるんです！また、授乳中に必要なタンパク質とビタミンB-12両方を同時に摂取できる栄養源でもあります。
④豆類
お財布に優しく、栄養満点の豆類は、タンパク質を摂取したいときの頼れる味方です。特に黒豆やキドニービーンズをおすすめします！
⑤ブルーベリー
ビタミン、ミネラルが豊富なブルーベリーは、お母さんをサポートしてくれる果物です。元気で明るい授乳ライフのために、ぜひ取り入れてみてくださいね！
⑥玄米
玄米は、健康的な炭水化物が含まれていて、エネルギーを保つのに役立ちます。体調を整え、元気な赤ちゃんを育てる力をくれるんです！
⑦オレンジ
ビタミンCが豊富なオレンジは、お母さんの体をピカピカに保ってくれます。忙しい中でも、オレンジジュースを飲むことで、手軽に栄養補給ができますよ！
⑧卵
卵は毎日の食事に取り入れやすい、優れたタンパク質源です。卵を食べることで、赤ちゃんに必要な栄養をしっかりとお母さんが与えられるようになります。
⑨全粒小麦のパン
葉酸が豊富な全粒小麦のパンは、お母さんと赤ちゃんの健康を強力にサポートします。鉄分と健康的な食物繊維も摂取することができます。大切な栄養をしっかり摂取しましょう！
⑩葉物野菜
ほうれん草、ブロッコリーなどのビタミンがたっぷりの緑の野菜は、お母さんと赤ちゃんの体を守ってくれます。美味しくて健康的なので、積極的に食事に取り入れてくださいね！
⑪全粒粉シリアル
忙しい朝でも、シリアルを食べることで、栄養を手軽に摂取できます。お母さんに必要なエネルギーを供給してくれるので、毎日の始まりにピッタリです！既に紹介したブルーベリーや牛乳とも合いそうですね！
⑫水
最後に、水をたっぷり飲むことを忘れずに！特に授乳中のママは、脱水症になる可能性があるため水分が必要です。ただし、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物には注意が必要です！1日2〜3杯までにするか、デカフェに切り替えてください。カフェインが母乳に混入すると、赤ちゃんがイライラしたり、睡眠が浅くなったりする可能性があります。
まとめ
このような食品をバランスよく取り入れることで、お母さんも元気いっぱいで、赤ちゃんの成長をしっかりとサポートできるでしょう。健康的な食生活を心がけて、楽しい育児ライフを送りましょう！
3．産後のビタミン剤について学ぼう
赤ちゃんの成長を応援し、お母さんの健康を守るための出生前ビタミンの大切さを多くの方が知っていると思います。しかし、出産後もお母さんの体が必要とする栄養は変わりません！特に、おっぱいをあげているお母さんには、とても大事なんですよ！
産後のビタミンによって、新しいママと赤ちゃんが元気でいられるようにサポートできます。どんなビタミンが必要か、一緒に見ていきましょう！
産後ビタミンとは？
「産後のビタミンって何？」と思う方もいらっしゃるでしょう。産後ビタミンは出産した後のお母さんの体に必要な栄養を考えて作られているんです。出生前ビタミンと似ている部分もありますが、出産後だからこそ気をつけたいこともしっかりと考えられています！
たとえば、おっぱいの量を増やしたり、出産の疲れを癒したりするためのビタミンがあります。新しい命の誕生は、お母さんの体にも色々な変化をもたらします。その変化にも、しっかりと寄り添ってくれるんです。
産後ビタミンに含まれているもの
「どんな成分が入っているの？」と思いますよね！出産後のビタミンには、色々な大切な栄養が含まれています。使用目的にもよりますが、主要なものは以下の通りです！
・鉄分：鉄分は、体全体に酸素を送るために必要です。鉄分が足りないと、お母さんの元気がなくなってしまうことも。赤ちゃんにとっても、脳の成長をサポートしてくれます！
・ビタミンD：太陽や食べ物から取れるこのビタミンは、骨を強くするのに欠かせないんです。そして、体の炎症を減らす効果も！
・DHA：これは、赤ちゃんやお母さんの脳の成長をサポートする大切な成分です。お母さんは食事から十分な量のDHAを摂取し、赤ちゃんにも母乳でDHAを摂取させる必要があります。その上でDHAを摂取できるサプリメントは、乳児期のあらゆる段階で役に立つと言えますね！
・コリン：この栄養素も、脳の発育をサポートしてくれます。お母さんの免疫力アップにも役立ちます！
その他にも、ビタミンEやカルシウムなど、たくさんの栄養が含まれています！
産後ビタミンはいつから飲むべき？
「産後ビタミンはいつから飲むべき？」というのも気になるところですよね。出産後すぐに始めるのがおすすめですが、始めるタイミングは、やはりお医者さんと相談してくださいね！どれくらい続けるかは、お母さんの体の状態やおっぱいの状態によるので、自分の体を大切にして、必要なときに相談しましょう！産後ビタミン剤が必要なくなった後でも仕様を続けたい場合は標準のマルチビタミン剤に切り替えることもできますよ！
出生前ビタミンと産後ビタミン、どちらを選ぶべき？
「出生前ビタミンと産後ビタミン、どちらを摂取すればいいの？」という疑問もあるかもしれません。どちらも大切ですが、出産後の体の変化やニーズに合わせて、最適なものを選ぶことが大切です。迷ったら、お医者さんと一緒に、あなたに最も適したものを選んでみてくださいね！
まとめ
最後に、お母さんの体のため、そして赤ちゃんのために、しっかりとした栄養をとることを心掛けましょう。お二人の健康が何よりも大切です。頑張るあなたを、心から応援しています！
4.母乳を増やすお手伝いをするラクテーションクッキーについて
新しいママにとって、母乳が十分に出るかどうかは大きな心配ごとの一つですね。お子様が元気に成長できるほどの母乳をあげられているかどうか、母乳育児を選択したママたちは不安に感じるものです。ですが、実はその母乳を増やすためのちょっとしたコツがあるんです。その一つが、「ラクテーションクッキー」をおやつに加えることです！でも、本当に効果があるのでしょうか？
ラクテーションクッキーって何？
これは、お母さんの母乳を増やすお手伝いをする特別なクッキーです。自宅で簡単に作れるレシピもあれば、お店やネットで買うこともできます。
ラクテーションクッキーの効果はあるの？
このクッキーには、「ガラクトゴーグ」という、母乳を増やすのを助ける成分が入っているんです。いろいろなハーブや、母乳を増やす効果があると言われるお薬の成分が使われています。科学的な証拠はまだ少ないですが、これを試したママたちからは、「母乳が増えた！」という声が多く聞こえてきます。
ラクテーションクッキーの成分と効果
残念ながらハーブのガラクトゴーグに関する研究はほとんどありません。ですが、このクッキーに含まれる成分は、ママが赤ちゃんにしっかりとした栄養をあげられるよう、体をサポートします。たとえば、ラクテーションクッキーにはエネルギーや健康に必要な栄養素がたっぷり入っています。
・オーツ麦：お腹の調子を整えるために良いとされ、ビタミンや食物繊維が豊富です！グルテンフリーなのでセリアック病やその他のグルテン不耐症の方にもオススメです。
・ビール酵母：体にエネルギーを与え、母乳を増やす働きがあると言われています。睡眠不足のお母さんに必須なビタミンBの栄養源でもありますよ！
・亜麻仁：心臓に良いオメガ3脂肪酸がたくさん含まれていて、ママの体を内側からサポートします。ホルモンの調節にも役立ちます！
他にも、タンパク質やエネルギー源となる成分が含まれているので、お子様を育てるママの体には、ちょうど良い栄養補給になるかもしれませんね。
ラクテーションクッキーの作り方
普通のクッキーと同じように作れますし、既に紹介したオーツ麦や亜麻仁などの母乳を増やす成分をプラスすることで、簡単に自分で作ることもできます。胃に優しい成分や、ママ・赤ちゃんに合ったものを選ぶことが大切です。
信頼できる情報源からレシピを探すことや、医師に相談することで、安心して試すことができますね。作る前に成分を調べて積極的に相談してみましょう！
ラクテーションクッキーの購入先
市販されているラクテーションクッキーを買うこともできます。Amazonなどではブランド製品もいくつか提供されています。安全性を確認した上で、信頼できる場所から購入しましょう。それに、地元のお店で取り寄せてもらえるかもしれませんよ！
まとめ
ラクテーションクッキーはお母さんと赤ちゃんの健康を支えるのに役立つと言えるでしょう！母としての新しい旅立ちに、この特別なクッキーが少しでも力になれたら嬉しいですね。お子様の成長と、ママの健康を応援しています！
参考文献
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webMD.What to Know About Postnatal Vitamins.webMD.20211025.https://www.webmd.com/baby/what-to-know-about-postnatal-vitamins,(20231025)
Chantelle Ritzert.What to Know About Lactation Cookies.webMD.20221118.https://www.webmd.com/parenting/baby/what-to-know-lactation-cookies,(20231025)
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