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食卓にプラス1品!生理中は鉄分を摂ろう!



なぜ生理中は鉄分が大事なの?

生理中は経血によって血液が失われるため、特に鉄分不足のリスクが高まります。鉄は、赤血球の生成や全身への酸素運搬など、体の中で多くの重要な役割を果たす必須ミネラルです。


19~50歳の女性の鉄の推奨摂取量は1日あたり18mgです。しかし、女性は生理の際に1周期あたり平均30~80mlの血液を失うため、15~40mgの鉄分が失われることになります。つまり、生理中の女性は鉄欠乏性貧血を防ぐために、鉄の摂取が必要になる可能性があるのです。


鉄分の摂り方

赤身の肉、鶏肉、魚などの動物性の鉄分補給源はヘム鉄を含んでおり、葉物野菜、豆類などの植物性の鉄分補給源に含まれる非ヘム鉄よりも体内で吸収されやすくなっています。


生理中に十分な鉄分を維持するためには、鉄分を多く含む様々な食品をバランスよく摂取することが大切です。鉄分を多く含む食品には、次のようなものがあります。


赤身の肉:牛肉1人前には約2~3mgのヘム鉄が含まれています。

鶏肉:鶏肉1人前には約1mgのヘム鉄が含まれています。

魚類:ツナ缶1個には約1mgのヘム鉄が含まれ ています。

豆類:調理済みのレンズ豆またはひよこ豆1/2カップには、約3-4mgの非ヘム鉄が含まれています。

葉物野菜:調理済みほうれん草1/2カップには、約3-4mgの非ヘム鉄が含まれています。


食事から十分な鉄分を摂取できない女性には、サプリメントもオススメです。ただし、反対に鉄分の過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があるため、サプリメントを利用する前に専門家に相談することが重要です。


女性は鉄欠乏性貧血を予防するために、生理中の鉄分摂取には特に気を配る必要があります。鉄分を多く含む食品をバランスよく食べることが重要で、鉄分の必要量を満たすのが難しい場合は、サプリメントを利用することもおすすめします。鉄分の摂取に気を配ることで、女性は健康全般をサポートすることができるのです。


副菜から鉄分に気を配ろう!

まずは簡単に取り入れられる副菜から鉄分補給を心がけましょう。ここでは野菜を使ったレシピを紹介します。動物性食品の方が鉄分の吸収は良いですが、副菜としては野菜から摂ることでビタミンや食物繊維も取ることができるためオススメです。

ほうれん草と油揚げのレンジ煮

材料

ほうれん草 30g

油揚げ 5g

めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1

水 小さじ1


作り方

①ほうれん草は一口大に切り、油揚げは細目に切って、耐熱ボウルに入れる。

②めんつゆ・水も(1)に加え、ふんわりとラップをかける。

③電子レンジ(600w)1分加熱する。 ④ラップを外し、味が均一になるように混ぜたらできあがり。


かぶとホタテの煮物

材料

かぶ:4個

かぶの葉:4個分

帆立貝柱・ベビー:8個(240g)

水・だし汁用:3カップ

だしの素:小さじ1・1/2

しょうゆ:小さじ2

塩:小さじ2/3

砂糖:大さじ1(9g)


レシピ

①かぶは皮をむき1個を2~4つに切る。かぶの葉はゆでて4cm長さに切る。

②鍋にAを入れ沸かし、(1)の株を入れて柔らかくなるまで煮る。

③(2)に(1)のかぶの葉、ホタテを加えてさっと煮る。


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