つい食べすぎてしまう対処法とは?



目次

・それって過食かも?

・過食と判断できる目安

・過食の原因

・過食を防ぐためのおすすめの食べ方

・過食を防ぐリラックス方法


それって過食かも?

過食とは、つい食べ過ぎてしまうといった状態を指します。過度の空腹や運動の後など、つい沢山食べてしまうという経験は誰しもあることですが、食べ過ぎの状態が続く場合には慢性的な過食状態となり、注意が必要です。


過食と判断できる目安

以下のような場合には、過食の状態であることが疑われるため、場合によっては通院が必要です。


BMIが25以上である

わかりやすく過食が体重に表れている状態です。体質によるものの場合もありますが、食事が原因と考えられる場合には過食と判断します。


自分で食欲を制御できない

3度の食事をしっかり摂っていていても食欲が抑えられない状態が続くとき、あるいは食べても満足感が得られず食べ続けてしまう場合などがこれにあたります。


大量に食事を摂ったあと、能動的に吐いてしまう

いわゆる「過食嘔吐」の状態で、習慣化により深刻化することもあります。


過食の原因

過食の原因には、主に以下のようなものがあります。


神経性過食症(過食症)

摂食障害の一つで、自分で食欲を抑えることができず一度に大量に食べる、長時間食べ続ける等の行動に出ます。その後無理に吐いたり下剤を飲む人も居ます。


うつ病

従来のうつ病では不安、落ち込み、不眠、食欲低下等の症状が続きますが、非定型うつ病の場合には過食の症状がみられます。


ダイエットの反動

過度な栄養不足やエネルギー不足により、生理的な「食べたい」という欲求が大きくなり過ぎた場合に起こります。


妊娠時の食べづわり

妊娠時のつわりでは吐き気、嘔吐、食欲不振が起こりがちですが、人によっては「お腹が空くと気持ち悪い」と感じ、過食状態に陥ってしまう場合があります。


過食を防ぐためのおすすめの食べ方

止まらない食欲を無理やり抑えるのはストレスを感じ、食べ過ぎたときは罪悪感を覚えます。どうしても食欲が止まらない方は、食べるものや食べ方を工夫し、満腹感を得られるようにするとよいでしょう。以下3つの方法をぜひ実践してみてください。



  1. 水分を吸収して膨らむ水溶性食物繊維(海藻系)を積極的にとる。

  2. よく噛んでゆっくり食べて、満腹中枢を刺激する。

  3. 1回の食事量を減らし食事の回数を増やして空腹感を感じないようにする。

それでも食欲が抑えられないときは、高タンパク質・低脂質・低糖質で、さらに食物繊維が豊富な食べ物がおすすめです。納豆や豆腐、ゆで卵やキャベツ、鶏むね肉などを積極的に取り入れましょう。


過食を防ぐリラックス方法



食欲が増加したときは、適度な運動やストレッチをしてゆっくり過ごしましょう。有酸素運動や自律神経を整えるヨガを取り入れるのもおすすめです。交感神経が作用し、一時的に空腹になりにくい状態になります。


またゆっくりぬるめのお風呂に入ったり、お気に入りのアロマで心身を癒やしたり、体をリラックスさせると、セロトニン(幸せホルモン)が分泌されやすくなります。セロトニンは食欲にブレーキをかける効果があります。


この記事を参考にしながら、無理のない範囲で対策しましょう!