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[コラム配信]更年期におすすめの運動とは？


更年期の症状は、自律神経活動の乱れによって起こります。自律神経は臓器などの活動を活発にする交感神経と、反対に抑制する副交感神経がシーソーのようにバランスよく働くことで機能しますが、このバランスが崩れてしまうため、それを整える必要があるります。自律神経は自分の意識でコントロールすることはできませんが、運動をすることで、リラックスできる副交感神経が優位な状況を二次的に作り出すことができます。運動中は、交感神経が優位になる時間帯ができるので、運動を終えた後は、自然と副交感神経が優位になる状態を作り出せるという仕組みです。


運動の種目と強度

運動の種目は楽しく無理なく継続できるものが望ましいので短時間でも運動をしたり、若い頃から親しんでいるものがあれば、それを続けるのもよいでしょう。

具体的なプログラムとしては主運動としての有酸素運動に加えてストレッチングとウエイトトレーニングを行うのが理想的です。

有酸素運動は、酸素を十分に取り入れつつ全身の筋肉をリズミカルに収縮できるものでウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがこれにあたります。


これらの有酸素運動の中ではウォーキングが一番気軽に始めれる運動なのではないでしょうか。ウォーキングをする際によりエクササイズ効果を得れるよう、意識すべきポイントをご紹介します。

  • 遠くを見る

  • 手を軽く振り、肘を90度に曲げる

  • かかとから着地をする

  • 背筋をまっすぐにして少し胸を張る

  • 呼吸が苦しくない程度の早歩きをする

運動の頻度と時間

運動の頻度は1週間に3〜4回が望ましいですが、日頃運動していない人はあまり無理をせず、各自の体調に合わせて行い、徐々に回数を上げていきましょう！

最も大切なのは、続けることなので無理のない頻度と時間でまずは始めましょう。


運動時間は運動の強度によっても異なりますが、できれば1日あたり30〜60分程度行い、1週間の合計が140〜160分になるように目標を立てるとよいでしょう。

運動実施時の注意としては、運動する時間帯は食事をしてから2時間後くらいがよく、早朝空腹時、食後すぐ、入浴後、飲酒後などは行わないようにしましょう。


おすすめ運動メニュー

運動をする際は、メニューを作ることでより効果的な運動をすることができます。以下の方法で有酸素運動、ストレッチそしてウェイトトレーニングを上手く組み合わせることで充実した運動時間を過ごすことができるでしょう！ぜひ試してみてください。


ストレッチ・・・5分

軽い体操や歩行、ジョギングを行う

　　　　↓

有酸素運動・・・20分〜40分

歩行、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど

　　　　↓

ストレッチ or 筋トレ・・・5分〜10分


ーーーークーリングダウンーーーー

ストレッチ・・・5分

柔軟体操や軽い歩行、ジョギング、マッサージなど


また、筋トレをする際は一見、負荷のかかるトレーニングを想像するかもしれませんが、初心者にも優しいメニューもあります。ジムへ行かなくても、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します！


スクワット

お尻と太ももを同時に鍛えることができます。簡単にいうと「しゃがむ→立ち上がる」を繰り返すトレーニングです。


〈運動方法〉

  1. 基本姿勢からお尻を後ろに引くイメージで、上半身を真下にゆっくり下げる ポイント：ひざがつま先より前に出ないように注意する。

  2. 床と太ももが平行になったところで、ゆっくり元に戻す ポイント：ひざを伸ばし切らないようにする

  3. 1～２の動作を10～15回繰り返す

  4. 休憩をはさみながら3セットを行う


プランク

体幹を鍛えることができます。簡単に説明すると「うつぶせでひじを着いた状態をキープする運動」です。


〈運動方法〉 1）うつぶせになる。

2）腕を肩幅に広げ、ひじ下を床につけて状態を起こす。 ポイント：肩から真っすぐ降りた位置にひじがくるようにする。

3）足を肩幅ほどに開き、つま先を立てる ポイント：足首が直角になるように。

4）お尻を引き締めるイメージでゆっくりお腰を持ち上げる ポイント：お尻を持ち上げすぎて出っ張らないようにする。

5）肩・お尻・かかとが一直線になることを意識して10～20秒間キープ

6）休憩をはさみながら3セット行う


膝をついた腕立て伏せ


初心者の方はいきなり腕立て伏せをするのは難しいかもしれません。なので、より負荷のかからない膝をつけた状態での腕立て伏せを行いましょう。

運動方法

  1. 手は肩幅より手少し広げた位置に置く

  2. ひざだけ床につける。ひざ上、ひざ下は浮かせる

  3. 背中は丸めず真っすぐ。おなかに力を入れて腰が落ちないようにする

  4. ひじを外側に曲げて、上体を下げる

  5. 限界まで下げたら、ゆっくりとひじを伸ばしながらもとの姿勢に戻る

  6. 4～5を10～15回繰り返す

  7. 休憩をはさみながら3セット行う


運動は無理をせず、楽しく続けることが一番大切です。自分が楽しめる状態を意識しながら、どんな運動が一番続けられそうか考えてやってみましょう！応援しています。


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