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更年期症状を上手に乗り切る生活習慣

以下のコンテンツはAIツールを使用しています。詳細はページ最下部をご覧ください。


更年期とは

更年期の症状は、時には私たちの生活を少し難しくさせるかもしれません。それが体重の増加につながるかもしれませんが、心配しないでください!自分らしく生活するためのヒントを見て、一緒に頑張りましょう!

栄養

栄養がたっぷりと含まれた食事は、更年期における体のホルモンの変動による健康問題を少しでも軽減するお手伝いをしてくれます!毎日の食事に、たくさんの野菜や果物、全粒の穀物、ナッツを摂取してみてください。魚や鶏肉、乳製品は、たんぱく質を取るのにおすすめの食材ですよ!もし、ビーガンの方であれば、これらの食材を豆や豆腐で代用できますよ!

脂の多い魚は、心を元気に保つオメガ3脂肪酸の大切な供給源となりますね!魚が苦手な方は、オメガ3のサプリメントもお試しいただけます!

食事を通じて、身体に必要な微量栄養素をしっかりと摂取して、健康を保ちましょう!特に、更年期の女性の方は、骨を強く保つための微量栄養素、たとえばカルシウムやビタミンDが大切ですね!一緒に健康を意識して、毎日を元気に過ごしましょう!


カルシウムとビタミンD

更年期の変化やそれを過ぎた日々で、エストロゲンの減少に伴って、私たちの体は大切な骨量を失いがちですね。そのため、骨や歯、爪、髪の健康を守るため、カルシウムをしっかりと摂ることがとても大事です!カルシウムは乳製品や、食べやすい骨付きの魚などに含まれています。 さらに、カルシウムをきちんと体に吸収してもらうためには、ビタミンDも一緒に摂ることがおすすめです!そして、日光浴もビタミンDを得る一つの手段です。しかし、お肌を守るためにも、紫外線対策を怠らず、UVフィルターのある日焼け止めを使って、食事やサプリからビタミンDを摂ることも選択肢の一つですね。


研究によると、50歳までの女性は、1日にカルシウムを1,000ミリグラム、50歳を過ぎた方は1,200ミリグラムがおすすめです。ビタミンDも、70歳までの方は1日に600IU、70歳を過ぎた方は800IUが良いようです。 時々、ビタミンの不足で、筋肉の弱さや疲れを感じることもあるかもしれませんね。そんなときは、医師に相談して、ビタミンDの血中濃度をチェックしてもらい、サプリメントを調整するのも一つの方法です。 カルシウムやビタミンDは、大切な栄養素ですが、過剰摂取は避けたいもの。けれど、推奨される量を守れば、問題はほとんどないようです。みなさん、健康に気をつけて、元気に過ごしましょう!


運動

身体を動かすことは、年を取るにつれ、健康を保つための大切なサポートとなります。病気やケガのリスクを抑えることに役立ちます。そして、体重や更年期の症状のケアにも役立ちますよ!生活習慣を見直すことが大事です。

18歳から64歳までの大人の方は、週の半分以上(可能であれば毎日)以下のような活動をし、アクティブに過ごすことがおすすめです!

• 週に2.5~5時間のほどよい強さの運動

• 週に1.25~2.5時間のしっかりとした運動。そして、週に2日は筋肉を鍛える運動も良いでしょう。

全部を一度にする必要はありませんよ!日々の中で少しずつ運動を取り入れることができます。少し体調が思わしくない日も、気軽に散歩を楽しんでみてはいかがでしょう?

アクティブに過ごすためのヒントをいくつかご紹介しますね!

• 動き回ることを増やし、長時間座ることを減らす

• 通勤やお出かけの際、歩いたり自転車を利用したりする

• エスカレーターやエレベーターの代わりに、階段を使ってみる。グループでのスポーツやダンスも、楽しみながらアクティブになる素敵な方法です!一緒に活動すると、継続しやすくなりますよ。そして、心も喜び、更年期の気持ちのケアにも役立ちます。

どのような運動をすればよいかお悩みの方は、医師や専門家と相談することで、あなたに合った運動プランを一緒に考えてくれるでしょう。


睡眠

気分と感情の健康のお手伝い 更年期に入ると、ホルモンの変化により、気分や感情が不安定になることがあるようですね。この大切な時期、気分が下がるのは当然のことかもしれません。イライラすることや、不安を感じることもあるかと思います。そんな時は、自分の気持ちを大切にして十分な休み、睡眠をとるようにしてくださいね!

不安と落ち込み

更年期のホルモンの変動は、不安や落ち込むことが起こる要因の一つかもしれませんが、他にも理由が考えられます。もし、更年期を迎える前から不安を感じていた場合、一部の症状がその不安を強めるかもしれませんね。たとえば、ほてりが不安を増大させることがあるかもしれません。また、夜の発汗のようなことが、気分を落としたり、疲れたりする原因になることもあるでしょう。人それぞれの生活の中で、様々な理由で落ち込むことがあるかもしれません。過去の出来事を思い返して、落ち込むこともあるでしょう。大切なのは、そんな自分を受け入れ、必要ならば専門家に相談することです!

あなたができること

気分の良さを保つための方法は、たくさんありますよ!感情を整理する時、自分自身に「今、どんな気持ちなのかな?」「本当に感じていることは何だろう?」「何かを隠そうとしているのかな?」と優しく問いかけてみてください。もし、プレッシャーを感じているなら、その原因を考え、それに対してポジティブな考えをもってみるのはいかがでしょうか?


以下のような方法が、あなたの力になるかもしれません:


ストレスの原因を探し、その大きさを1から10のスケールで評価すること。そして、「私にはできる!」という前向きな言葉を思い浮かべてみる。素直にあなたが思ったことを受け入れても大丈夫です。あなたは絶対に悪くないし、素晴らしい人間です!更年期には、気分や感情を整えるための具体的なステップがあります。信頼できる方(例:お医者さんやカウンセラー、友達や家族)と、感じていることを話してみるのもいいかもしれません。好きなことをして、心をリラックスさせたり、良い休息を取ったりするのも大切です。そして、定期的に運動をすることで、心と体の健康を高めることができるようになります!

気分や感情を整えるための方法をご紹介!

認知行動療法(CBT)

認知行動療法(CBT)は、不安や落ち込みの原因となる考え方を見つけ、それを前向きなものに変える方法です。また、リラックスすることや、深呼吸することで、不安を減少させることができます。最近の研究では、CBTが更年期の症状を軽減するのに役立つことがわかっています。


マインドフルネス

マインドフルネスは、「今」だけに集中する状態を意識的に作ることで、今を大切に生きることを教えてくれます。自分の考えにとらわれすぎず、心の平和を保つことが大切です。これらの方法を学ぶことで、不安を減少させ、あなたの毎日をより豊かにすることができるでしょう!


リラクゼーション

リラゼーションは、意識的にリラックスした状態を作ることです!リラックスの方法はいくつかありますが、自分に最適な方法を見つけるためには少し時間がかかるかもしれません。一緒にいろんなリラクゼーションの方法を学びましょう!

健康を大切にする

体のホルモンの変化で気分や感じ方が変わることはあるけど、生活の仕方によっても気分が変わることがありますよね。日々の生活を大切にし、自分の体と心のケア方法を学ぶことも大切です。

その他の療法

体と心の健康に合わせて、さまざまな療法について専門家に相談できますよ。場面によっては、複数の方法を組み合わせて使うことが、より効果的であることもあるようです。お薬や、心のケアの方法、話し合うことで心のケアをする方法など、色々な選択肢がありますね。

心の健康に関心がある方は、専門のサイトや組織を訪れてみてくださいね。きっと、心のサポートを受けられる場所が見つかるはずです。

女性の体の問題について、気になる症状があった場合、医師に相談することが大切です。あなたの体と心を大切にし、最適な方法を見つけるための一歩として、医師や専門家の意見を参考にしましょう!

痛みや不調の管理

いつも元気でいるのは難しいですよね。時々、体の痛みや不調を感じることもあるかと思います。そんなときのための痛みの対処方法も、一緒に学びましょう!

健康的な体重を保つことは、体の健康のためにも大切ですね。体に余計な負担をかけないために、適切な体重を保つことがおすすめです。

健康的な食事をする

体の健康のためには、食事の内容も大切ですね。新鮮な果物や野菜、健康的な食品を取り入れることで、体の状態を良くしていきましょう。特に、体の炎症を減少させる効果が期待できる食材もあるので、日々の食事に取り入れてみると良いですよ!


定期的に体を動かそう

体を定期的に優しく動かすことで、関節を守ることができるんですよ!研究結果からも、定期的な運動が関節や骨を元気に保つ手助けとなることが示されています。一貫して運動を続けている女性は、運動をあまりしない方やたまにしか運動しない方に比べ、関節の痛みが少なくなることが報告されています。素晴らしいですね!

健康のためのアドバイス:

できるだけ毎日、活動的でいることがおすすめです!そして、長く座っている時間は減らすよう心がけましょう。

18歳から64歳までの女性は、週に2.5~5時間、有酸素運動と、週に2日の筋トレをすると良いですよ!

65歳以上の女性は、週のほとんどの日に、30分ほどの有酸素運動をし、他のいろいろな運動も楽しんでみてください!

そして、以下の方法で、けがや不調のリスクを減らすことができますよ:

運動する前に、体を優しく伸ばしてあげましょう!

水泳や散歩、サイクリング、ヨガなどのやさしい運動を取り入れると良いですよ。


高い負荷がかかる運動は、避けるように心がけましょう。

水分補給は大切です!体が不調になる原因となる脱水を避けるために、1日を通してしっかりと水を飲んでください。

温冷パックは、痛みを感じる部分に使うと、一時的に楽になることがありますよ!

市販の痛み止めや、関節に塗るクリームなども、痛みを和らげるのに役立つかもしれません。試してみてくださいね。

骨の健康をサポートするための栄養素として、カルシウムやビタミンD、マグネシウムがありますが、関節の痛みを減少させる効果は確認されていませんので、参考までにしてください。

更年期ホルモン療法も、関節の痛みを軽減する助けとなるかもしれません。多くの研究で、この治療を受けた女性は、関節の問題が少なかったという結果が出ています。

もし新しい関節痛や、痛みが悪化している場合は、お医者さんに相談してくださいね。更年期だけが原因ではなく、生活の中で関節の固さや関節炎など、他の状態も考えられます。安心のために、専門家の意見を求めることをおすすめします!


 

参考文献

  1. Jean hailes for WH.Looking after yourself.Jean hailes for WH.20230904.https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/menopause/looking-after-yourself#physical-activity,(20231025)

  2. the European Board & College of Obstetrics and Gynaecology.Staying Healthy During and After the Transition to Menopause.flo.20200305.https://flo.health/menstrual-cycle/menopause/changes/transition-to-menopause,(20231025)

  3. Anna Druet, and Maegan Boutot.Menopause and perimenopause 101.clue.20190905.https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/menopause-and-perimenopause-101,(20231025)

 

Flora Bizのコンテンツは、Flora BizのライターがAIツールの助けを借りて作成したものです。情報は一般的な情報提供のみを目的としたものであり、医学的またはその他の専門的なアドバイス、治療、診断を目的としたものではありません。病状に関するご質問は、必ず有資格の医療提供者にご相談ください。

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