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「辛い更年期の症状を軽減するために、食べ物から見直そう」と思っても、何をどう改善すべきかがわからないですよね。
今回は、更年期症状を緩和するためにおすすめの栄養や食べ物そしてレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！
ホルモンバランスを整えるための食事法
更年期症状はエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が減り、ホルモンバランスや自律神経のバランスが乱れることで発症します。
そのため、不規則な食生活や偏った食生活を続けてしまうと、自律神経のバランスも乱れやすくなり、心や体に更に影響が出ることもあるので以下のような食事法を意識しましょう。
3食きちんと食事を摂る
バランスの良い食事を心がける
おすすめの栄養素を摂取する
アルコール、砂糖入りのスナック、カフェインの摂取を減らす
バランスの良い食事とは、主食：副菜：主菜＝3：2：1の割合で一食で提供されていることを指します。おすすめとしては、白米、味噌汁、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた和食です。
1日1〜2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜をつかった副菜を手の大の小鉢で昼夜1皿ずつ加えると更にバランスが良くなります。また、デザートとしては栄養価の高い旬のフルーツを1日200gを目安に取り入れ、飲み物には牛乳などの乳製品を組み合わせると良いでしょう！
おすすめの栄養
大豆イソフラボン・・・女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする成分として注目されている物質です。
〈厚揚げ、大豆水煮、納豆、豆腐、豆乳、大豆ミートなど〉
ビタミンE・・・健康維持や疾病予防に欠かせない栄養素の一つで、エストロゲンを分泌する卵巣の働きを促し、ホルモンバランスを調整してくれるビタミンです。
〈アーモンド、かぼちゃ、抹茶、アボカド、たらこなど〉
カルシウム・・・エストロゲンの分泌により減少する骨密度を維持してくれる働きがあります。
〈乳製品、小魚、緑黄色野菜など〉
タンパク質・・・自律神経を整えるのを助けてくれ、筋肉の材料となる成分です。
〈白米、パン、パスタなど〉
ビタミンB群・・・ビタミンB群はタンパク質をエネルギーに変えます。身体のだるさや疲労感、倦怠感を回復させてくれます。
〈豚ヒレ肉、胡麻、焼き海苔、レバー、ウナギ、ニンニク、マグロなど〉
栄養素を活用したレシピ
では、更年期に効果的な栄養を活用したレシピで食事を作ってみましょう！
ささみとブロッコリーの胡麻和え
材料:
鶏ささみ: 2本
ブロッコリー: 1つ
白ゴマ: 大さじ2
醤油、酢、砂糖、ごま油（ドレッシング用）
作り方:
鶏ささみはゆでて、冷ましてから細かく裂く。
ブロッコリーは小房に分けてゆで、冷水でさらして色止めする。
白ゴマはすり鉢で軽くすり、ドレッシングの材料とともに混ぜ合わせる。
ボウルに鶏ささみとブロッコリーを入れ、ゴマドレッシングで和える。
豆乳と野菜のクリームスープ
材料:
豆乳: 400ml
玉ねぎ: 1個（みじん切り）
じゃがいも: 2個（中サイズ、皮をむき1cm角に切る）
ブロッコリー: 1/2株（小房に分ける）
人参: 1本（皮をむき、薄切り）
塩、こしょう: 少々
オリーブオイル: 大さじ1
作り方:
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒め透明になるまで炒め続ける。
じゃがいもと人参を加え、さらに炒める。
水500mlを加えて中火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
野菜が柔らかくなったら豆乳を加え、さらに5分程煮る。
塩、こしょうで味を調整し、ブロッコリーを加えてさっと煮て完成。
おすすめのサプリや市販薬
更年期障害に対するケアや治療法には飲み薬や注射薬などがあり、市販薬も売られています。近年では、エストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをするエクオールという成分が注目されています。この成分は腸内でも産生できると言われていますが、それが可能なのは約５割の方と報告されています。エクオールを産生できる人は、更年期症状が軽い人が多いという研究結果もあり、エクオールが含まれているサプリで成分を補うことで更年期症状を緩和することができます。
エクエル（EQUELLE）
大塚製薬のエクエルは、ゆらぎ期を迎えた女性の健康と美容をサポートする成分エクオールを毎日手軽に摂取できるサプリです。
他にエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをする成分がイソフラボンです。更年期障害である骨粗しょう症やホットフラッシュなどの軽減に効果があると言われています。イソフラボンは豆腐や納豆などの大豆商品に含まれていますが、毎日食べ続けるのは難しいため、手軽にサプリで摂取するのがおすすめです。
「フラコラ」和漢プラセンタ イソフラボン
吸収率の高い低分子のプラセンタ成分も配合しており、5種の和漢成分を配合しています。
命の母A
上記の成分の他にも総合的に更年期症状を緩和させる成分を含んだ商品が「命の母A」です。13種類の生薬が配合されており、女性ホルモン調整作用や身体の基礎を整える作用、そして自律神経調整作用などがある生薬を使用しています。
これからもできる範囲で栄養やに気をつけながら快適な更年期生活を過ごしてみましょう！
食事改善やサプリの摂取をしても症状が改善されなければ、専門家に相談をしてみましょうね。
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