監修：産婦人科医 柴田綾子先生
女性の体はとてもデリケートです。月経周期に併せて体調が変化する人も珍しくありません。
特に、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が盛んになる月経前(黄体期)はイライラしたり気分が落ち込んだりしたりする精神的な不調や、だるい、熱っぽいなど身体的な不調が出るケースもあります。
そんな体調不良を改善するには食事も重要です。
この記事では、黄体期に積極的にとりたい栄養素や簡単レシピを紹介します。
目次
・黄体期に必要な栄養素
・おすすめレシピ
・小松菜のツナ和え
・青魚のキノコソース
・厚揚げと長ネギの炒め物
・デザートはヨーグルトがおすすめ
黄体期に必要な栄養素
黄体期とは排卵が終了して月経が開始するまでの期間であり、排卵した卵胞が「黄体」と呼ばれる状態に変化します。体が妊娠しやすい状態に変化しているので、良質なたんぱく質や脂質を積極的に摂ることが必要です。
また、ホルモンの影響でイライラしたり気分が落ち込んだりしやすい場合は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン合成を促すビタミンB6や、月経前症候群の症状を和らげるといわれるカルシウムなどを積極的にとりましょう。女性ホルモンのバランスを整える効果があるといわれるγリノレン酸もおすすめです。
各種栄養素を多く含む食品の一例をご紹介しましょう。
このほか、ご飯は白米よりも玄米や雑穀米などにするとビタミンやミネラルを多く含み、女性の体に優しい食材です。
黄体期に積極的に摂りたい栄養素を含んだおすすめレシピ
ここでは、黄体期に積極的に摂りたい栄養素を多く含んだ食材を使った簡単レシピを３つ紹介します。黄体期に入ると心身の不調に悩まされるという方は、参考にしてみてください。
小松菜のツナ和え
小松菜は牛乳と同程度のカルシウムを含む緑黄色野菜です。これに、ビタミンB６を多く含むマグロやカツオを原料とするツナを和えれば、黄体期の体にうれしいメニューになります。お弁当の副菜にもおすすめです。
青魚のキノコソース
イワシ・サバ・サンマなどの青魚をオリーブオイルでパリッと焼き、食物繊維豊富なキノコをやはりオリーブオイルでソテーしてかけた一品です。
青魚は良質なたんぱく質や脂質を多く含み、キノコはビタミンB群・D群が豊富に含まれています。
厚揚げと長ネギの炒め物
厚揚げはたんぱく質と大豆イソフラボンが豊富な食材です。長ネギはビタミンB6やカルシウム、ビタミンCを豊富に含みます。
味付けは焼き肉のたれだけなので、忙しいときもさっとできます。
チリメンジャコなどをくわえてもいいです。
デザートはヨーグルトがおすすめ
黄体期はカフェインやアルコール類は気分の落ち込みやイライラを増大させる効果があるので控えめにしましょう。甘いものも摂りすぎは体を冷やすため、デザートやおやつはカルシウムやたんぱく質が豊富なヨーグルトが一押しです。
ミネラル豊富なはちみつや果物をそえて食べてもいいでしょう。
まとめ
今回は黄体期を元気に乗り切るために必要な栄養素や、おすすめのレシピを紹介しました。
黄体期はPMS(月経前症候群)などの辛い症状が発生する方もいます。
病院で処方された薬や漢方薬で症状を緩和すると同時に、おすすめの栄養素を意識して摂ることを心がけましょう。
監修者プロフィール
柴田綾子 (Shibata Ayako) 先生
淀川キリスト教病院 産婦人科専門医,周産期母体,胎児専門医
2011年群馬大学医学部を卒業後に沖縄で初期研修し2013年より現職。妊婦健診や婦人科外来診療をしながら女性の健康に関する情報発信やセミナーを中心に活動している。
著書：女性の救急外来 ただいま診断中！(中外医学社,2017)、産婦人科ポケットガイド(金芳堂,2020)。女性診療エッセンス100(日本医事新報社,2021)
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