生理前になんだか体がだるい、そんな症状はPMS(月経前症候群)かもしれません。
目次
・PMSとは？
・PMSの原因と特徴
・PMSの主な症状
・生理前の倦怠感の対処法
・良質な睡眠をとる方法
PMSとは？
PMSとはPremenstrual Syndromeの略で「月経前症候群」と呼ばれます。月経前の3～10日の間に現れる精神的・身体的な症状で、月経が始まると症状が治まったり、無くなったりします。よく「生理前になるとイライラする」と感じる方も多いのではないでしょうか？
症状を感じても生活に支障が無ければ月経が近づいている「生理的な変化」と言えますが、生活に支障が出るような場合にPMSと呼びます。
月経前に何らかの違和感や不調を覚える方は、およそ70%-80%と言われています。更に、20%-40%の女性がPMSによって生活に支障が生じています。
PMSの原因と特徴
PMSの原因ははっきりとは分かっていませんが、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」が月経前の黄体期に急激に低下する事で、さまざまな症状が現れると言われています。
PMSは月経が始まる思春期ごろから症状が出始める場合もあり、年齢を重ねるごとに症状が強くなる傾向があります。また20代の頃には憂鬱になりやすい傾向がありますが、30代になると怒りやすくイライラする場合が多くなり、頭痛などのカラダの症状も出てきます。
PMSにも個人差があり、症状がでやすいタイプがあるようです。
「律儀」「我慢するタイプ」「真面目」「完璧主義」「自分に厳しい」などに当てはまる方は注意してください。
PMSの主な症状
PMSの症状はとても多様ですが、主に下の3つに分類されます。
１．ココロの症状
・普段気にならないことでもイライラする
・なんでもない事で泣いてしまう
・日中眠くて仕方がない
・夜ぐっすり寝た気がしない
・ボーっとする
・憂鬱な気分になる
・なんとなく不安を感じる
２．カラダの症状
・肌が荒れる
・身体がだるい
・胸が張る
・むくみ
・腹痛
・頭痛
・腰痛
３．生活上の変化
・家事や仕事がはかどらない
・集中力の低下
・興味や意欲の減退
・過食
・甘い物が食べたくなる
生理前の倦怠感の対処法
倦怠感を解消するためには、以下の5点を意識し心身ともに休ませることが大切です。特に良質な睡眠が大切です。
炭水化物・ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質の5大栄養素を意識したバランスのよい食事を心がける
1日30分程度の有酸素運動やスクワットなど適度な運動を取り入れる
息抜きの時間をつくりストレスを緩和させる
38～40℃くらいの温度で入浴する
良質な睡眠を心がけ、疲労から心身を回復させる
なかでも睡眠の向上は、成長ホルモンを分泌させ全身をメンテナンスする働きを促すためにも、見直したいポイントです。全部をいきなりやるのは難しいので、睡眠だけでもトライしてみてください。
良質な睡眠をとる方法
良質な睡眠をとるためには、体温・メラトニン・睡眠リズムの3つが重要です。どれも整えることは難しくありません。
1.体温
就寝時には、体温が上がっていると眠りにつきずらくなってしまいます。寝る前に運動などの興奮することや、熱いお湯に入るなど、体温の上昇を招く行動は控えておくと、眠りにつきやすいです。
2.メラトニン
メラトニンは、眠気を誘う「睡眠ホルモン」と呼ばれているホルモンです。強い光を見ると、人間はメラトニンの分泌を止めてしまい、眠りづらくなります。寝る前にコンビニに行ったり、スマホを見たりするとメラトニンの分泌が止まるので、出来るだけ避けましょう。
3.睡眠リズム
人間には睡眠リズムがあります。昼寝や夕方に30分以上の仮眠をとってしまうと、夜安定した眠りにつくことが妨害されてしまいます。疲れて眠い日も、少し踏ん張って22時まで耐えましょう。