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更年期の症状、ホットフラッシュとの向き合い方


更年期にはさまざまな症状が現れますが、代表的な症状として「ホットフラッシュ」が有名です。いきなりカーっと身体が熱くなり、困った経験のある人もいるかもしれません。今回はこのホットフラッシュについて、原因や対処法などをご紹介します。

目次

・更年期とは

・代表的な症状はホットフラッシュ

・ホットフラッシュの対処法

更年期とは

更年期とは、閉経の前後5年の期間のことをいいます。卵巣の機能が低下することで女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少し、身体にさまざまな影響を及ぼします。


個人差はありますが、おおよそ50歳くらいで閉経することが多いことから、45~55歳くらいまでを更年期と呼びます。更年期に現れるさまざまな症状のことを更年期症状と呼び、生活に支障が出るくらい症状が重い場合は更年期障害といいます。


代表的な症状はホットフラッシュ

更年期にはさまざまな症状がでます。倦怠感や頭痛などの身体症状や、イライラなどの精神症状などです。その中でも、上半身ののぼせ、ほてり、発汗などが起こるホットフラッシュは、更年期に見られる代表的な症状です。


ホットフラッシュとは

ホットフラッシュは、2~4分間持続する熱感や発汗のことをいいます。脈拍が増加することもあります。ほてりや発汗は、通常顔から始まり、頭部や胸部に広がっていきます。顔のみの場合や熱感はあっても発汗がない場合などもあります。


ホットフラッシュの原因

更年期はエストロゲンの減少によって、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は血管の収縮や拡張をコントロールする働きがありますが、この血管収縮と拡張のコントロールが上手くいかなくなることがホットフラッシュの原因です。血管が拡張して血流が一気に増えると、ホットフラッシュが起こります。


ホットフラッシュの対処法

のぼせやほてりが現れたら、次の対処法がおすすめです。


通気性の良い服を着る、涼しい部屋で休む

身体のほてりや発汗を、物理的に改善することで効果が見られることがあります。通気性の良い服を着ることで熱をためないことや部屋の換気を行って涼しくするなどです。

首筋を濡れタオルやウェットティッシュなどで冷やし、体をさます方法で解消していくこともできます。首付近に通っている太い血管の熱を冷ませることで体全体の熱を冷まします。


深呼吸する

いつでもどこでも試せる対処法として深呼吸があります。深く呼吸を行うことで自律神経を整えます


アロマを取り入れる

よい香りを利用してリラックスを促し、自律神経を整える方法です。ゼラニウム、ラベンダー、クラリセージ、ペパーミント、レモン、サイプレスなどはホットフラッシュを落ち着かせたり、予防する効果があるといわれています。


刺激物、アルコールやカフェインを避ける

カフェイン摂取量が増えるとホットフラッシュの頻度も増加すると言われています。また、アルコールを飲むと顔がほてる感覚を感じやすくなるため、アルコールも注意したい飲み物です。

刺激物がホットフラッシュの直接的な原因になるかどうかは分かっていません。しかし、刺激がきっかけとなって顔のほてりなどを感じる可能性があり、注意が必要です。


食物繊維、低GI食品を摂る

ホットフラッシュは血糖値の乱高下に伴って起こりやすいことが知られています。食後の血糖値上昇を穏やかにする低GI食品や食物繊維を意識して摂取するよう心がけるのがよいでしょう。

また、あまり空腹が続き血糖値が低い状態が続くとホットフラッシュが悪化する可能性がありますから、食事の間隔も意識するとより効果的でしょう。

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