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・卵胞期とは？この時期の身体の状態について
・卵胞期に運動をおすすめする理由
・卵胞期におすすめの運動
卵胞期とは？この時期の身体の状態について
卵胞期とは生理終了から排卵までの期間をいいます。28日周期の方なら生理後約7〜10日間です。この期間にはエストロゲンという女性ホルモンが多く分泌されます。生理が終わると体が軽くなったり、肌や髪の潤いを実感した経験はありませんか？これらは女性ホルモンの変化が影響しています。また精神的にも気持ちが安定しやすく、運動を開始するいい時期でもあります。
卵胞期に運動をおすすめする理由
卵胞期に運動をおすすめする理由は2点あります。
1. 水分を出しやすい時期
1つ目は、余計な水分を外へ出しやすい時期だからです。生理前は浮腫みやすく便秘傾向になる方もいますが、生理後は水分をため込みにくい時期へと変化します。浮腫みにくく腸の動きも活発なので、快適に運動をすることができる時期です。
2. モチベーションが保たれやすい時期
2つ目は、気持ちが落ち着いて前向きになれる余裕のある時期だからです。モチベーションが維持されやすいので、いつもよりも少し多めに負荷をかけても頑張りやすい時期です。
卵胞期におすすめの運動
この時期は、健康・ボディメイク目的の筋トレにフォーカスするのがおすすめです。
しかし「自宅にダンベルやトレーニング機器なんて無い」という方が多数だと思います。器具が無ければ筋トレができないなんて事はありません。ここではボディウエイト（自重）で十分な筋力が鍛えられる運動を紹介していきたいと思います。
おしり
【スタティックフォワードランジ】
１．手は腰にあて、前足の脛が床に対して垂直、膝が90度になるように、大きく片脚を踏み込む
２．つま先よりも膝が前に出ないように注意する
３．元の姿勢に戻し、片足ずつ繰り返す
【ヒップエクステンション】
１．両手、両膝を床に付け四つん這いになる
２．片足を浮かせ、ゆっくり後方にけり出す
３．股関節から腰がそらない程度に足を伸ばす
太もも
【サイドランジ】
１．腰幅に足を開き、両手を胸の前で組む
２．つま先よりも膝が前に出ないように側方に踏み込み、股関節と膝を曲げる
３．背筋を伸ばし、胸を張り、内ももの筋肉を意識する
【ワイドスタンススクワット】
１．肩幅よりも大きく開き、手は胸の前で組む
２．膝がつま先より前に出ないように注意しながら、膝を曲げ、お尻を真下に落とす
３．ももの裏側の筋肉を意識する
４．背筋をのばし、腰が折れないように注意する
お腹まわり
【ニータッチシットアップ】
１．膝を90度に曲げ、足裏全体が床につくように仰向けに寝る
２．肘を伸ばして、手を太ももの前においてセットする
３．腹部を意識しながら、ゆっくり上半身を起こす
４．太ももの前部分に沿って、手のひらが膝に触れるまで上半身を上げたら、ゆっくりスタートポジションに戻る
【クロスレッグクランチ】
１．仰向けに寝て、片方の足を反対側の膝に乗せて組む
２．両手は頭の後ろで組み、両肩を床につけてセットする
３．足を上げた側の膝と反対側の肘を合わせるようにひねりながら、上半身を起こす
４．ゆっくりスタートポジションに戻り、反対側を行う
ボディメイク目的で行う場合、15〜20回程度で辛いと感じる強度を1〜3セットを行うのが目標です。無理なくできる場合は、少しずつセット数を増やしていきましょう。
普段から筋トレやスポーツをされていている方は、10回程度で辛いと感じる強度を3セット以上行うのがおすすめです。筋トレを行う事で筋肉に負荷を与え修復を繰り返す事で、筋肉が強化されていきます。筋肉の修復には2〜3日が必要とされているため、3日前後に1回を目安に行うと効果的です。
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