1人暮らしをしているとつい食べすぎてしまったり、油っぽいものばかり食べて偏ってしまうことはありませんか？…そんな時には、ダイエットご飯で体調管理をしましょう！この記事では、安い材料を使って簡単に作れる、一人暮らし向けのダイエットレシピを紹介します。
目次
ダイエットに重要な栄養素
おすすめダイエットレシピ
まとめ
ダイエットに重要な栄養素
「ダイエット」といえば、糖質制限やカロリー制限などが思い浮かぶと思います。それらは確かに短期的には効果があるかもしれませんが、長い間そのような生活を続けていると、栄養不足になり体に良くありません。以下で紹介する栄養素は特に意識して摂ることがダイエットにつながります。
①タンパク質
タンパク質には筋肉の分解を抑制する働きがあります。筋肉は代謝を上げて脂肪を燃やすのを手助けしてくれる組織なので、タンパク質が不足していると筋肉が減って代謝が下がり、脂肪が燃焼されづらくなります。さらに、タンパク質には基礎代謝の低下を抑える働きもあります。
タンパク質は魚、肉、卵、大豆、牛乳などに豊富に含まれています。食材からタンパク質を摂取するのが理想ですが、難しい時はプロテインも活用できます。
②食物繊維
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があります。不溶性食物繊維には、便の体積を増やしてお通じをよくする役割があります。便秘で腸内環境が悪い状態だと、代謝機能が悪くなるため痩せにくくなってしまいます。
また、水溶性食物繊維には糖質の吸収をおだやかにする効果や整腸効果があります。
不溶性食物繊維は野菜、キノコ、豆類、穀物に豊富に含まれており、水溶性食物繊維はワカメ、こんにゃく、芋類などに多く含まれています。
③炭水化物
ダイエット中に炭水化物は摂ってはいけないと思っている方も多いですが、炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源として非常に重要です。糖質が不足すると筋肉量の減少や腸内環境の悪化につながるので、太りやすくなります。
しかしやはり炭水化物の摂りすぎは肥満につながるため、ダイエット中の炭水化物摂取にはパスタやパンなどの精製された小麦よりも、血糖値を急上昇させにくい玄米や雑穀、パンならば全粒粉パン、オートミールなどを食べると良いでしょう。
おすすめダイエットレシピ
①なんちゃってグラタン
〈材料 一人前〉
・絹ごし豆腐 ½パック（175g）
・マヨネーズ 大さじ½
・味噌 大さじ½
・醤油 小さじ½
・塩：ひとつまみ
・溶けるチーズ：お好みの量
・油：適量
・鶏の胸肉：約150g
・しめじ：半パック
・ブロッコリー：⅓個
（肉、きのこ、野菜などの具材は他の食材で代用しても美味しく作れます！）
〈作り方〉
☆下準備☆
・鶏肉、しめじ、ブロッコリーを食べやすい大きさに切っておく
・キッチンペーパーで豆腐を巻いて5分ほどおき、水分を抜く
①水分を取った豆腐、マヨネーズ、味噌を泡立て器などでペースト状になるまで混ぜる
②フライパンに少し油を引き、それから鶏肉、しめじを炒める。
③ある程度火が通ったら醤油を回し入れ、水分を飛ばす。
④フライパンにブロッコリーと②の豆腐ペーストを入れ、塩で味を整える。
⑤耐熱容器に⑤を入れ、溶けるチーズをのせてオーブントースターで10〜15分焼いたら完成。
②簡単中華スープ
〈材料 一人前〉
・卵：1個
・白菜：約2〜3枚
・豚こま肉：約40g
・ごま油：適量
・おろしニンニクチューブ：1cm
☆水：1カップ（200cc）
☆顆粒鶏ガラだし：大さじ½
☆醤油：小さじ½
〈作り方〉
①白菜を2cm幅に切り、豚こまを食べやすい大きさに切る。
②小鍋にごま油をしいて中火で熱し、豚こまとニンニクチューブを入れて炒める。
③色が変わったら白菜を加えてさっと炒め、全体に油が回ったら☆の調味料を全て加えて一度煮立てる。
④煮立ったら弱めの中火で白菜が柔らかくなるまで煮込み、その間に卵をときほぐしておく。
⑤溶き卵を数回に分けてスープに流し込み、固まったら完成。
まとめ
ダイエット中でも、バランスの良い食事をしないと逆に痩せにくい体になってしまいます。極端に糖質や脂質を避けたり、炭水化物や肉類を抜いたりするのではなく、様々な食材・栄養素を偏りなく摂取することが大切です。ぜひこれらのレシピを参考にして、健康的なダイエットを続けていってくださいね。
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