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最近ついつい食べ過ぎてしまう…そんな時こそ、体に優しいリセットご飯で家族みんなの体調を整えましょう！この記事では、安い材料を使って簡単に作れる二人暮らし・家族向けのダイエットレシピを紹介します。
目次
・ダイエットに重要な栄養素
・おすすめダイエットレシピ
・まとめ
ダイエットに重要な栄養素
「ダイエット」といえば、糖質制限やカロリー制限などが思い浮かぶと思います。それらは確かに短期的には効果があるかもしれませんが、長い間そのような生活を続けていると、体に良くありません。
そのため、以下にある栄養素はダイエット中に特に意識して摂るようにしましょう。
①タンパク質
タンパク質には筋肉の分解を抑制する働きがあります。筋肉は代謝を上げて脂肪を燃やすのを手助けしてくれる組織なので、タンパク質が不足していると筋肉が減って代謝が下がり、脂肪が燃焼されづらくなるのです。さらに、タンパク質には基礎代謝の低下を抑える働きもあります。
タンパク質は魚、肉、卵、大豆、牛乳などに豊富に含まれています。食材からタンパク質を摂取するのが理想ですが、難しい時はプロテインも活用できます。
②食物繊維
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があります。
不溶性食物繊維には、便の体積を増やしてお通じをよくする役割があります。一方、水溶性食物繊維には糖質の吸収をおだやかにする効果や整腸効果があります。
不溶性食物繊維は野菜、キノコ、豆類、穀物に豊富に含まれており、水溶性食物繊維はワカメ、こんにゃく、芋類などに多く含まれています。
③炭水化物
炭水化物は摂ってはいけないと思っている方も多いですが、炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源として非常に重要です。
糖質が不足すると筋肉量の減少や腸内環境の悪化につながるので、太りやすくなります。
ダイエット中はパスタやパンなどの精製された小麦よりも、血糖値を急上昇させにくい玄米や雑穀、パンならば全粒粉パン、オートミールなどを食べると良いでしょう。
おすすめダイエットレシピ
①豆腐チヂミ
〈材料 2人前〉
・木綿豆腐 150g
・キムチ 50g
・ニラ ¼束
・シーチキン水煮缶 １缶
・片栗粉 大さじ１
・塩こしょう 少々
〈作り方〉
①シーチキンの水気を切り、ニラは１cmほどの長さに切っておく。
②豆腐をボウルに入れてペーストになるまで潰す。
③豆腐が入っているボウルに他の材料を全て入れてよく混ぜる。
④フライパンに油（お好みの脂で）を引き、両面に焼き色がつくまで生地を焼いたら完成！
☆そのままで食べても良いですが、お好みでポン酢や醤油などをつけても美味しいですよ！
②豚バラキャベツスープ
〈材料 2人前〉
・豚バラ薄切り肉 100g
・キャベツ 100g
・えのき 1袋
・合わせ味噌 小さじ2
・塩こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
☆水 400cc
☆顆粒鶏ガラだし 小さじ1
☆めんつゆ 小さじ1
〈作り方〉
①キャベツは細切り、えのきは4等分、豚肉は食べやすい大きさに切り、豚肉には塩こしょうを振っておく。
②鍋にごま油を入れて中火で熱し、①を加えてしんなりするまで炒める。
③鍋に☆の材料を全て加え、煮立ったら火を止めて味噌を溶かして完成。
まとめ
ダイエット中でも、バランスの良い食事をしないと逆に痩せにくい体になってしまいます。極端に糖質や脂質を避けたり、炭水化物や肉類を抜いたりするのではなく、様々な食材・栄養素を偏りなく摂取することが大切です。ぜひこれらのレシピを参考にして、健康的なダイエットを続けていってくださいね。