黄体期のイライラに効果的!自分をいたわる簡単レシピ



女性の体はとてもデリケートです。月経周期に併せて体調が変化する人も珍しくありません。

特に、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が盛んになる黄体期はイライラしたり気分が落ち込んだりしたりする精神的な不調や、だるい、熱っぽいなど身体的な不調が出るケースもあります。

そんな体調不良を改善するには食事も重要です。

この記事では、黄体期に積極的にとりたい栄養素や簡単レシピを紹介します。


黄体期に必要な栄養素


黄体期とは排卵が終了して月経が開始するまでの期間であり、排卵した卵胞が「黄体」と呼ばれる状態に変化します。

プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が盛んになり、その作用によって基礎体温が0.3~0.5℃上昇します。

体が妊娠しやすい状態に変化しているので、良質なたんぱく質や脂質を積極的に摂ることが必要です。

また、ホルモンの影響でイライラしたり気分が落ち込んだりしやすい場合は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を促すビタミンB6や、イライラを抑えるカルシウムなどを積極的にとりましょう。

女性ホルモンのバランスを整える効果があるといわれるγリノレン酸もおすすめです。

各種栄養素を多く含む食品の一例をご紹介しましょう。


  • たんぱく質:豆類・卵・肉・青魚

  • 良質な脂質:ゴマをはじめとするナッツ類、こめ油

  • ビタミンB6:レバー・マグロ・カツオ

  • カルシウム:小魚・乳製品

  • γリノレン酸:月見草油など


γリノレン酸は、サンマにも含まれていますが食品に含まれている量はさほど多くないので、効率よく取りたい場合はサプリメントがおすすめです。

このほか、ご飯は白米よりも玄米や雑穀米などにするとビタミンやミネラルを多く含み、女性の体に優しい食材です。



黄体期に積極的に摂りたい栄養素を含んだおすすめレシピ


ここでは、黄体期に積極的に摂りたい栄養素を多く含んだ食材を使った簡単レシピを3つ紹介します。

黄体期に入ると心身の不調に悩まされるという方は、参考にしてみてください。


・小松菜のツナ和え


小松菜は牛乳と同程度のカルシウムを含む緑黄色野菜です。これに、ビタミンB6を多く含むマグロやカツオを原料とするツナを和えれば、黄体期の体にうれしいメニューになります。

お弁当の副菜にもおすすめ。


材料

小松菜

ツナ缶(マグロやカツオ)


作り方

ゆでて水気を切った小松菜にツナ缶をまぜ、麺つゆ・醤油など好きな味をつける。

ゴマをいれてもよい。



・青魚のキノコソース


イワシ・サバ・サンマなどの青魚をオリーブオイルでパリッと焼き、食物繊維豊富なキノコをやはりオリーブオイルでソテーしてかけた一品です。

青魚は良質なたんぱく質や脂質を多く含み、キノコはビタミンB群・D群が豊富に含まれています。


材料

イワシ・サバ・サンマなどの青魚。切り身を買うと処理が楽

お好みのキノコ


作り方

青魚に薄く小麦粉をはたいて焼く

青魚が焼きあがったら、ニンニク、鷹の爪、オリーブオイルでキノコをソテーして上からかける。


・厚揚げと長ネギの炒め物


厚揚げはたんぱく質と大豆イソフラボンが豊富な食材です。長ネギはビタミンB6やカルシウム、ビタミンCを豊富に含みます。

味付けは焼き肉のたれだけなので、忙しいときもさっとできます。

チリメンジャコなどをくわえてもいいです。


材料

厚揚げ

長ネギ

焼き肉のたれ

バター


作り方

厚揚げは油抜きして食べやすい大きさに切る

ネギは斜め切り

フライパンでバターを熱して厚揚げとねぎをいため、ネギがしんなりしたら焼き肉のたれで味をつける


デザートはヨーグルトが一押し

黄体期はカフェインやアルコール類は気分の落ち込みやイライラを増大させる効果があるので控えめにしましょう。

甘いものも摂りすぎは体を冷やします。

デザートやおやつは、カルシウムやたんぱく質が豊富なヨーグルトが一押しです。

ミネラル豊富なはちみつや果物をそえて食べてもいいでしょう。



まとめ

今回は黄体期を元気に乗り切るために必要な栄養素や、おすすめのレシピを紹介しました。

黄体期はPMSなどの辛い症状が発生する方もいます。

病院で処方された薬や漢方薬で症状を緩和すると同時に、おすすめの栄養素を意識して摂ることを心がけましょう。