妊活中にトライしたい効果的な運動とダメな運動

監修:産婦人科医 髙嶋啓一先生



妊活中の適度な運動が良い効果をもたらすことはよく知られていますが、具体的にはどのような運動がそれに適しているのでしょうか。効果的な運動と、避けるべきダメな運動を各々解説しますので、ぜひ参考に無理のない習慣として続けてみて下さいね。


運動がもたらす妊活の効果


運動がもたらすメリット

これは妊活中に限りませんが、定期的かつ適度な運動は、病気予防や心身の健康維持にはとても重要だと言えます。具体的には、定期的に行うことで生活習慣が改善されより良いサイクルで生きられるようになります。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、冷え性対策などの副次的な効果もあります。更に、運動はストレスの解消や抑うつ予防にも有意義だとされています。このような様々な健康効果は、女性ホルモンのバランスにも貢献し、精子や卵子の質を安定させることにも繋がるものです。


妊活中・妊娠時には体重の管理にも注意!

運動をすることのもう一つのメリットは、体重増加を抑えられるというものです。妊活中や妊娠中における過度なダイエットはいうまでもなく禁物ですが、一方で急速な体重増加にも注意しておく必要があります。


体重kg ÷ (身長m)²


で算出されるBMI値を参考にしながら、低体重や肥満の状態をなるべく回避して、痩せすぎたり太り過ぎたりすることなく、健康な身体で妊活に挑めるようにしておきましょう。


おすすめの運動とは?


妊活中にお勧めの運動は以下の通りです。


有酸素運動

妊活中の運動でまず押さえるべきは「有酸素運動」です。有酸素運動とは、ウォーキングなどの軽め〜中程度の負荷をかけながらじっくりと行える運動のことです。


20分以上継続して行う運動

妊活中の運動では、有酸素運動を「20分以上」行うことが望ましいと考えられています。これは、脂肪の燃焼には20分以上を要する為です。逆にこれは、20分以上継続して行える程度の負荷の運動へと留めておく必要があるということでもあり、なるべくゆったりとした動きのヨガやピラティスなどもおすすめです。


子宮を中心として身体を温められる運動

運動により基礎代謝が向上することで自然と冷え性が改善されるなどの効果もありますが、妊活中にとりわけ常に温めておきたいのは、お腹を含めた下半身です。下肢の筋肉量を増やすことで安産にもなりやすく、子宮まわりを適度に刺激してくれるウォーキング・軽めのサイクリングなども適しているといえるでしょう。


パートナーと二人で行える運動

妊活は女性だけのものではありません。できれば運動でも、パートナーには寄り添って欲しいものです。ですから、パートナーと二人で行う運動もおすすめです。例えば入浴後のストレッチやスクワットなどを同時に行うことにより、二人の仲がより深まり、リラックスした状態や関係性を保つことに繋がるでしょう。


避けるべき運動とは?



妊活中に避けるべき運動は、以下の通りです。


激しい運動

まず「有酸素運動」とは対照をなす短距離走などの「無酸素運動」、あるいはボクシングなどの激しすぎる運動は、極力控えるようにしてください。そもそも、冒頭に書いた運動によるメリットを得るためには、激しい運動は不向きなのです。無酸素状態が続く、あるいは激しすぎる運動を行うことで細胞の老化が早まり、月経周期が乱れるなどのマイナス効果が発生する可能性もあります。


転落や接触のリスクのある運動

運動中に転落・落下する可能性のあるスキー、バンジージャンプ、パラグライダーなどの運動は、それが発生した場合のリスクを考え、避けることが望ましいでしょう。また、コロナ禍において、対面で他人との接触が避けられないスポーツもおすすめできません。


身体を冷やす運動

下半身を中心に、なるべく温めておくのが望ましい妊活中には、寒い場所で行うスケートなどのスポーツ、あるいは水中の運動も適度に抑えておくべきです。水泳や水中ヨガなどは有酸素運動としては優秀ですが、実施時間が長いと体温の低下につながることもあるため、実施時間に注意するようにしてください。


精神的に強いストレスのかかる運動

妊活中に、精神的なストレスはマイナス効果を生じやすいものです。高所で行う、スリルが大きい、先に述べたような様々なリスクが発生しがち、といった精神的な負荷やストレスのかかる運動は、控えるようにしてください。



まとめ

妊活中には、健康や体重管理のためにも、有酸素運動で20分以上・かつ下半身を温められるような運動を、パートナーにも協力してもらいながら、やってみてくださいね。

 

監修者プロフィール

髙嶋啓一 (Takashima Keiichi) 先生

産婦人科専門医

大阪教育大学附属高校から1年同志社大学を経て奈良県立医大卒業。産婦人科専門医。健康に良いことが大好きで、大学時代は西日本医科学生総合体育大会で個人1位。一時期、心の健康を専門にすることも考えるが、生命の誕生、妊娠、出産、育児の喜びに優るものはないと産婦人科医になる。