好調な卵胞期にホルモンバランスを整えよう!





卵胞期は、体が赤ちゃんを迎える準備をしている時期です。この期間を大切に過ごし、ホルモンのバランスを整えていきましょう。


妊活には女性ホルモンが重要!


妊活と女性ホルモンの関係は切っても切れない関係です。女性ホルモンには、妊娠や出産に備えるための体づくりをする役割があります。


女性ホルモンは、エストロゲン(卵胞ホルモン)黄体ホルモン(プロゲステロン)があり、2種類のホルモンが月経サイクルと連動し、各ホルモンのバランスを一定の周期で変化させています。月経が終わると卵胞ホルモンの分泌がピークになり、黄体化ホルモン(LH)が分泌され、卵胞が大きく成熟します。成熟した卵胞から卵子が飛び出し排卵する仕組みです。


排卵後、卵胞は黄体へと変化し黄体ホルモンをたくさん分泌します。黄体ホルモンは子宮内膜に働きかけ、子宮内膜を厚くし受精卵が着床できるように準備する働きがあるのです。基礎体温を上昇させ妊娠維持にも活躍します。このように、妊娠に向け大きな働きをしているのが女性ホルモンです。


女性ホルモンはどうやって増やすの?


女性が一生のうちに分泌する女性ホルモンの量はスプーン1杯分といわれています。残念なことに、女性ホルモンそのものは増やせません。20代後半~30代前半にピークを迎え、30代後半になると分泌量が徐々に低下します。その後は低下を続けていく一方なのです。反対に過剰に女性ホルモンが増えてしまうと、健康を損ねる原因になってしまいます。


大切なのは、女性ホルモンをコントロールし補うケア。まずは日々の生活を見直してみましょう。女性ホルモンの分泌を活性化し、ホルモンバランスが整いやすくなります。


女性ホルモンを整えるセルフケア方法

食事・運動・睡眠・メンタル


女性ホルモンを整えるため、食事・運動・睡眠・ストレスを見直してみましょう。



バランスのよい食事

食事は肉や魚、大豆などの良質なタンパク質、炭水化物に野菜、そして質のよいオイルをバランスよく摂ることが大切です。


  • 大豆食品:エストロゲンに似た働きをするとされるイソフラボンを含む

  • 小魚や牛乳:骨量を補うカルシウムを含む

  • 発酵食品(納豆や麹漬け)やごぼう・ネギ・バナナなどのオリゴ糖:食物繊維を摂取し腸内環境を整える


1日3食が基本です。できるだけ朝食・昼食・夕食の時間帯を規則正しく摂りましょう。間食や過度のお酒の摂取もよくありません。


適度な運動

女性ホルモンを活性させるためには、内臓や全身の血流を促しましょう。血流が悪化すると女性ホルモンが乱れる原因にもなります。体をゆっくり動かすヨガやストレッチがおすすめです。深く呼吸し、体の緊張をやわらげる効果があります。特に、骨盤周りの筋肉をほぐしましょう。骨盤周りの筋肉がほぐれると卵巣付近の筋肉もほぐれ、女性ホルモンも分泌しやすくなるのです。


質のよい睡眠

睡眠は脳と体を休めるために大切です。遅くとも11時には布団に入り、7時間〜8時間の睡眠時間をとりましょう。睡眠時間が6時間以下になると、排卵にかかせない卵胞刺激ホルモンの量が減少することがわかっています。

また睡眠不足は自律神経のバランスが崩れ、女性ホルモンに悪い影響が出る可能性もあるのです。睡眠を促すホルモンのメラトニンは卵子の質にも影響するといわれています。メラトニンは酸化ストレスを抑える作用があるため、卵子の老化防止につながるのです。


ストレス解消

ストレスは女性ホルモンの天敵です。女性ホルモンはデリケートなため、卵巣機能が正常でも生活環境や精神的なストレスを感じると、脳からの指令が上手く伝わらずホルモンの分泌が乱れることもあります。


妊活中は焦る気持ちから、ストレスを感じやすいでしょう。また、妊活のための生活習慣がストイックすぎて、反対にストレスを感じてしまう方もいます。たまにはご褒美デーを作り、思いっきり息抜きも大切です。


調子がいい卵胞期にホルモンバランスを整えよう!


卵胞期は、卵胞ホルモンの影響で、自律神経が活発になり、体調が整い、気持ちも安定しやすい時期です。調子がよい卵胞期にホルモンのバランスを整え、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。