キラキラ期だからできる、効果絶大な筋トレ方法

監修：産婦人科医柴田綾子先生

ダイエットやボディメイクに関して、より効果的な方法で行いたいと考えている方は多いのではないでしょうか？

この記事では生理後の時期を示す「キラキラ期」におすすめのトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

キラキラ期とは

ウエイトトレーニングを行うメリット

キラキラ期に行うべきトレーニング方法

キラキラ期とは

「キラキラ期」と言う言葉を聞いた事はありますか？キラキラ期とは卵胞期の事を指します。

卵胞期とは、生理が終わってからの約1週間のことを指します。この時期、子宮の中では卵胞から分泌されるエストロゲンの作用によって、子宮内膜が増殖して厚くなっていきます。卵胞が成熟するとエストロゲンの分泌が急増します。

エストロゲンの作用は筋肉の増強を助けてくれます。また体に水分を貯めやすいプロゲステロンという女性ホルモンはこの時期分泌量が少なくなります。生理後の卵胞期は、この２つのホルモンの変化の波がトレーニングに大変良い影響をもたらすため、トレーニングを行うのが効果的です。

この時期の食事はタンパク質を多めにとり、体幹の筋肉やインナーマッスルを鍛えるプランク(両肘を床につけ体を支える)、スクワット、クランチ(仰向けで両膝を曲げ、背骨を曲げながら上体を持ち上げる運動)などのトレーニングを行ないましょう。筋肉が付きやすい時期のため、体の引き締まりが実感しやすくなります。

また、卵胞期はメンタル面でも前向きになりやすい時期のため、モチベーションを高めやすくトレーニングには最適な時期になります。体も心も動かしやすい時期なので、このタイミングでいつもより運動量を増やし、筋肉をつける事ができれば、さらに代謝も高まり痩せやすい身体になります。いつもより少しハードなトレーニングにトライしてみましょう。

キラキラ期におすすめのトレーニング方法

この時期は、健康・ボディメイク目的の筋トレにフォーカスするのがおすすめです。

しかし「自宅にダンベルやトレーニング機器なんて無い」という方が多数だと思います。器具が無くてもできる筋トレがあります。ここでは器具がなくてもできるボディウエイト（自重）で十分な筋力が鍛えられる運動を紹介していきたいと思います。

以下の動きはボディメイク目的で行う場合、15〜20回程度で辛いと感じる強度を1〜3セットを行うのが目標です。無理なくできる場合は、少しずつセット数を増やしていきましょう。

普段から筋トレやスポーツをされていている方は、10回程度で辛いと感じる強度を3セット以上行うのがおすすめです。筋トレを行う事で筋肉に負荷を与え修復を繰り返す事で、筋肉が強化されていきます。筋肉の修復には2〜3日が必要とされているため、3日前後に1回を目安に行うと効果的です。